תרגילים בסיסיים לחיזוק רצפת האגן

קיים קשר הדוק בין תפקוד שרירי רצפת האגן לבין תפקוד הגוף ככלל, ובפרט שרירי הנשימה, שרירי הבטן והגב העמוקים ושרירי הישבן. באופן טבעי, שרירי רצפת האגן אינם פועלים באופן מבודד, אלא כחלק מתבנית פעולה מורכבת של הגוף כולו.

התרגילים המתוארים בפרק זה אינם פשוטים כלל ודורשים ריכוז, סבלנות והקשבה פנימית. למרות התיאורים המפורטים ישנו מקום רב לטעויות וביצוע שגוי, אפילו עבור מי שיש לה עבר עשיר של פעילות גופנית.
מכיוון ששרירי רצפת האגן הם פנימיים, פעמים רבות ישנה תחושה ברורה של הפעלה שלהם, כאשר בפועל הם לא פועלים כלל, או פועלים באופן חלקי בלבד מיכולתם המרבית, ותחושת המאמץ מתקבלת מהפעלת השרירים החיצוניים יותר, בעיקר שרירי הישבן והירכיים. הדרך הטובה ביותר לוודא ששרירי רצפת האגן אכן פועלים היא באמצעות מכשיר ביו-פידבק. תרגול בסיוע מכשיר ביו-פידבק מביא לתוצאות המהירות ביותר והופך את האימון למדויק ויעיל. פעילות גופנית המבוצעת ללא תמיכה מספקת של שרירי רצפת האגן יוצרת עומסי מתיחה על הרקמות באזור ועלולה להחמיר מצבים כגון דליפת שתו או צניחת אברי האגן.
התרגילים בנויים כך שהאחד מבוסס על הביצוע של התרגילים שקדמו לוו. אין למהר לעבור מתרגיל לתרגיל ומשלב לשלב, עד שלא הושגה הבנה מלאה של התרגיל הנוכחי. כדאי לעבור לתרגיל הבא כאשר התרגיל הקודם מבוצע ללא מאמץ רב, הן מאמץ גופני והן מאמץ מחשבתי, כאשר לא מורגש רעד בשרירים, כאשר אופן הגיוס של השרירים הוא הדרגתי ולא מתפרץ וכאשר הנשימה זורמת בחופשיות. מומלץ מאוד לעבור מספר שיעורים של אימון בסיוע ביו-פידבק ובהדרכת פיזיותרפיסטית בעלת מומחיות בשיקום רצפת האגן, על מנת ליעל את התרגול ולוודא שמבוצע נכון.

שרירי רצפת האגן
תרגיל זה מומלץ להתחיל בשכיבה על הגב, כאשר הברכיים כפופות (=שכיבת קרוס). בשכיבה זו יש לתת לאגן להיות מונח במצבו הטבעי, עם קשת קלה בגב התחתון. לא לנסות לשטח את הקשת המותנית ע"י הכנסת הבטן או גלגול האגן.
שלב ראשון - לקחת אוויר ועם הנשיפה לכווץ את שרירי רצפת האגן. יש לשים לב שלא מתבצעת שום תנועה נלווית נראית לעיין, כגון גלגול האגן, הצמדת המותנית למזרון או קירוב ברכיים.
ייתכן שתורגש פעולה נוספת של שרירים המצטרפים מעליהם לשרירי רצפת האגן, כמו שרירי הבטן, הישבן, הירכיים או הפנים... זה בסדר כל עוד עיקר תשומת הלב ממוקדת בעבודה הפנימית של שרירי רצפת האגן וכל עוד לא מורגשת כל תנועה חיצונית ולו הקלה ביותר.
יש לכוון את הפעולה לכל שלושת הפתחים הנמצאים ברצפת האגן – פי הטבעת, פתח הנרתיק ופתח השופכה (שכן השרירים אותם נרצה לאמן מקיפים את שלושת הפתחים).
שלב שני - בנשיפה (=הוצאת אוויר) לכווץ את שרירי רצפת האגן באופן דומה ובשאיפה (=הכנסת אוויר) לשמור על הכיווץ. בהדרגה, להעלות את מס' מחזורי הנשימה תוך כדי כיווץ רציף, עד ל-5 מחזורי נשימה ואז להרפות. יש לתת זמן להרפיה לפחות כמשך זמן הכיווץ.

תיאום בין שרירי רצפת האגן, הבטן והנשימה
בשכיבה על הגב, בתנוחת הרפיה ונשימת נשימות עמוקות נראה את הבטן עולה ויורדת. כיצד זה קורה? הלא האוויר ממלא את הראות אשר בחזה ולא את חלל הבטן. ובכן, כאשר שואפים אוויר הסרעפת יורדת למטה ודוחקת את אברי הבטן, מכיוון שבמצב הרפיה שרירי הבטן רפויים הבטן "מתנפחת" בכל שאיפה ושוקעת בכל נשיפה.
נימה כזו נכונה ומומלצת למצב הרפיה, אך במצב של מאמץ, פעילות או התעמלות, שרירי הבטן אמורים לפעול על מנת לשמור על יציבות הגוף ולהגן עליו, במצב כזה אין לראות את עליית ושקיעת הבטן עם הנשימות. ההוכחה לכך שהנשימה ממשיכה להיות עמוקה ומתבצעת ע"י הסרעפת הנה שאין שום תנועה של התרוממות החזה בשאיפת האוויר וכן שהנשימה איטית ושלווה. ניתן לתרגל נשימה זו בשכיבה על הצד, בישיבה ובעמידה.
יש להתחיל את התרגיל, כמו התרגיל הקודם, בשאיפה (=הכנסת אוויר) ועם הנשיפה (=הוצאת האוויר) לכווץ את רצפת האגן ולהכניס את הבטן מלמטה כלפי מעלה, לשים לה שלא נוצר שקע בבטן העליונה.
בשאיפה הבאה יש לשמור על הכיווץ ברצפת האגן ועל הבטן אסופה, ללא שום תנועה בבית החזה ובכתפיים, בנשיפה להוסיף עוד מאמץ בכיווץ רצפת האגן ובבטן – שוב, מלמטה כלפי מעלה. יש לשים לב שבנשיפה לא מופיע שקע בבטן העליונה, והיה אם מופיע – לנסות "למלא" אותו עם האוויר הנכנס.
לשמור על הכיווץ במשך כ-10 שניות, ולהרפות.
יש לחזור על התרגיל, עד שהנשימה הופכת לרגועה וקלילה, הן מבחינת הריכוז המחשבתי הדרוש והן מבחינת המאמץ השרירי.
בשלבים ראשונים רצוי לבצע את התרגיל ללא חולצה מול מראה ולוודא שאין שינוי בדופן הבטן, בחזה ובכתפיים בין שאיפה לנשיפה, הודות לפעולה מתואמת בין הסרעפת לשרירי הבטן.

תרגילי בטן בסיסיים
הפעלת שריר הבטן הרוחבי – העמוק (Transversus abdominis) – בשכיבה על הבטן, להניח את כפות הידיים על העצמות הבולטות בקדמת האגן, כאשר האצבעות "נעוצות" בבטן בצד הפנימי של עצמות אלו.
בנשיפה לכווץ את שרירי רצפת האגן ולהכניס בטן. בשלב זה ניתן להרגיש בקצות האצבעות מעין הימתחות או התנפחות קלה. זהו שריר הבטן הרוחבי.
לאחר שהופנמה הפעולה שיש לבצע, להחזיק את הכיווץ במשך 10 שניות, להרפות ולחזור על התרגיל 10 פעמים. וכמובן – ללא עצירת נשימה ותוך שמירה על הכיווץ ברצפת האגן. מי שאינה יכולה לשכב על הבטן (בהריון או הנקה) – יכולה לבצע גם בשכיבה על הגב או על הצד.
בהמשך – לחזור על התרגיל בעמידת 4.

הטיות ברכיים - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות (שכיבת קרוס). בנשיפה לכווץ את רצפת האגן,כפי שהוסבר בשלב הקודם. תוך כדי כיווץ ובזמן שהנשימה זורמת להטות את הברכיים לימין. יש להתחיל את תנועת הברכיים תוך הקפדה על המשך הכיווץ המקדים ברצפת האגן, ללא גלגול של האגן (=הצמדת המותנית) ותוך נשימה זורמת וסדירה. להקפיד לשמור על אלו גם כאשר הברכיים חוזרות למרכז ולהרפות. לחזור על התרגיל לצד שמאל.

הרמת רגל - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות (שכיבת קרוס).
בנשיפה לכווץ את רצפת האגן,כ פי שהוסבר בשלב הקודם. תוך כדי כיווץ ובזמן שהנשימה זורמת להרים ברך אחת אל הבטן. יש להתחיל את תנועת הרגל תוך הקפדה על המשך הכיווץ המקדים ברצפת האגן ותוך נשימה זורמת. הרמת הרגל לא אמורה ליצור שום שינוי, ולו קל ביותר, במנח האגן על הרצפה. לשם כך יש להתחיל את תנועת הרגל בתכנון מחשבתי מקדים של התנועה ולהתחיל את התנועה בפועל כאשר תשומת הלב מופנית בעיקר למנח האגן, לכיווץ רצפת האגן ולנשימה ופחות לתנועת הרגל. יש לשמור על כל הדגשים גם בהורדת הרגל בחזרה. לחזור על התרגיל לסירוגין, פעם ברגל ימין ופעם בשמאל.

תיאום בין שרירי הבטן, הנשימה, רצפת האגן והישבן
שרירי הישבן פועלים כמייצבים את אזור האגן. כיוון הפעולה שלהם הוא הפוך לכיוון הפעולה של שרירי רצפת האגן ובכך מותחים את שרירי רצפת האגן ומעודדים אותם לפעול.

שריר הישבן האחורי – Gluteus maximus
שלב ראשון - שכיבה על הגב, ברכיים כפופות (שכיבת קרוס). כיווץ רצפת האגן והישבן.
בד"כ כיווץ הישבן גורר תנועה של גלגול האגן והצמדת המותנית למזרון. יש לשים לב שתנועה זו אינה מתבצעת והאגן נשאר ללא שינוי חיצוני בכיווץ ובהרפיה. ניתן לחוש במגע באזור הישבן את כיווץ השריר. יש לבצע את התרגיל במשך מס' מחזורי נשימה, כאשר הכיווץ נשאר רציף ואחיד בנשיפה ובשאיפה.
שלב שני – כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן, תוך כדי הרמה קלה של האגן. יש להקפיד שהרמת האגן לא תלווה בתנועה של גלגול האגן והצמדת המותנית, כך שעמוד השדרה יצטרף כחטיבה אחת, תוך שמירה על הקשת המותנית הטבעית ולא "חוליה אחרי חוליה". בפעמים ראשונות להרים את האגן מעט מאוד, תוך הקפדה על כיווץ חזק של שרירי רצפת האגן והישבן גם בהרמת הישבן וגם בהורדה שלו. בהמשך, להעלות בהדרגה את הטווח, עד למצב של יישור מלא במפרק הירך. בכל זמן ביצוע התרגיל הנשימה זורמת בחופשיות.
שלב שלישי – עמידה. כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן תוך כדי הקפדה על נשימה זורמת ובטן אסופה.
כיווץ הישבן מתבצע ע"י סיבוב חיצוני של הירכיים, כאשר כפות הרגליים נשארות נטועות ברצפה והברכיים ממשיכות "להסתכל" לפנים. באופן כזה מצטרפים גם שרירי הישבן העמוקים יותר ולא רק השריר החיצוני. לשים לב שתנועת כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן לא גוררת שינוי חיצוני במנח האגן והנשימה ממשיכה לזרום. להישאר בתנוחה זו מספר מחזורי נשימה תוך הקפדה על כיווץ רציף של שרירי רצפת האגן והישבן וללא שינוי חיצוני בדופן הבטן, בחזה ובכתפיים.
שלב רביעי – להתחיל כמו בשלב הקודם ולהוסיף כיפוף ברכיים קל ויישור. בזמן כיפוף הברכיים יש להקפיד על כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן, הגב מוטה מעט לפנים אך נשאר זקוף, תוך שמירה על הקשת המותנית, ללא גלגול האגן. על מנת לשמור את משקל הגוף על כל כף הרגל האגן נע מעט לאחור ביחס לכפות הרגליים. וכמובן, לכל אורך התרגיל הנשימה זורמת והבטן נשארת אסופה. כאשר מבצעים את התרגיל נכון מרגישים מאמץ קל בלבד בשרירי הירך הקדמיים ועיקר המאמץ מורגש בישבן, ברצפת האגן, בבטן ולאורך הגב.

שריר הישבן הצידי (Gluteus medius)
שלב ראשון – שכיבה על הצד, כפות הרגליים כפופות. כיווץ רצפת האגן ואיסוף הבטן מלמטה כלפי מעלה. להישאר עם הכיווץ במשך מס' מחזורי נשימה ולהרפות. לחזור על התרגיל עד למצב שהנשימה זורמת, ללא שינוי בחזות הבטן, הבטן נשארת אסופה גם בנשיפה וגם בשאיפה, ורצפת האגן נשארת מכווצת. בשלבים התחלתיים של התרגול חשוב להקפיד על זמן הרפיה שווה או ארוך לזמן הכיווץ.

שלב שני – להוסיף לשלב הכיווץ של התרגיל הקודם פתיחה של הברך העליונה, כך שכף הרגל העליונה נשארת מונחת על הרגל התחתונה. יש לשים לב שפתיחת הברך מתבצעת ע"י שריר הישבן הצידי (Gluteus medius) ולא ע"י שרירי הירך הצידיים (Ilio tibial band). ברגע שמורגש מאמץ באזור הצידי של הירך, מעל הברך יש לעשות הפסקה בתרגיל, או לעבור לצד שני. לאחר מס' פעמים ניתן לחוש ביתר ברור בפעולתו של שריר הישבן.

שלב שלישי – עמידה. כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן תוך כדי הקפדה על נשימה זורמת ובטן אסופה. כיווץ הישבן מתבצע ע"י סיבוב חיצוני של הירכיים, כאשר כפות הרגליים נשארות נטועות ברצפה והברכיים ממשיכות "להסתכל" לפנים. באופן כזה מצטרפים גם שרירי הישבן העמוקים יותר ולא רק השריר החיצוני. יש לשים לב שתנועת כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן לא גוררת שינוי חיצוני במנח האגן והנשימה ממשיכה לזרום. להישאר בתנוחה זו מספר מחזורי נשימה תוך הקפדה על כיווץ רציף של שרירי רצפת האגן והישבן וללא שינוי חיצוני בדופן הבטן, בחזה ובכתפיים.

שלב רביעי – להתחיל כמו בשלב הקודם ולאט לאט להעביר משקל לרגל אחת, עד למצב של עמידה על רגל אחת. הברך הנושאת משקל נשארת ישרה, אך לא נעולה,הגו נשאר, ככל הניתן, זקוף ולא נוטה הצידה ומורגש מאמץ גדול ברצפת האגן ובשריר הישבן הצידי.

לסיכום
לימוד מערך התרגילים באופן עצמאי וללא טעויות הוא כמעט משימה בלתי אפשרית. מומלץ מאוד לקבל סיוע והדרכה מפיזיותרפיסטית המומחית בשיקום רצפת האגן ולבצע את התרגול בשלבים הראשוניים בסיוע ביופידבק המדגים על מסך את פעילות שרירי רצפת האגן. התרגילים אמורים להוות בסיס להפעלה נכונה של הגוף. ניתן ורצוי ליישם אותם בכל סוג התעמלות אחר.

בהצלחה !!!

יש לך שאלות בנושא? היכנסי עכשיו לפורום הריון ולידה - הריוניות ומומחים מדברים להתייעצות עם הפיזיותרפיסטית ושאר המומחים של הפורום