מניעה - חולשה ברצפת האגן יכולה להתחיל כבר בתקופת ההריון, הן בשל שינויים הורמונליים, והן בשל שינויי היציבה והעובר הגדל הגורמים לעומס מוגבר על רצפת האגן.
הריון ולידה נחשבים כגורם הסיכון העיקרי להתפתחות בעיות ברצפת האגן, כגון דליפת שתן או צואה, צניחת אברי האגן, טחורים וכאבים. בשל כך, יש מגמה הולכת וגוברת לעודד נשים לאמן את שרירי רצפת האגן כבר בזמן ההריון כדי למנוע או לטפל בבעיות כבר בשלבים הראשונים.
אימון נכון של שרירי רצפת האגן חייב להיעשות בתיאום עם שרירי הבטן, הגב והנשימה, ובקיצור הפעלה מתואמת ומתוזמנת כמעט של כל הגוף. עבודה מסוג זה לא רק שומרת על בריאות רצפת האגן, אלא מגינה על הגוף כולו מפני העומסים האדירים והשינויים הדרמטיים שהוא עובר במהלך ההריון.
הכנה ללידה – בזמן הלידה יש להרפות את שרירי רצפת האגן על מנת לאפשר לתינוק לצאת לאוויר העולם. יש החושבים שאימון שרירי רצפת האגן בזמן ההריון עלול לגרום לסגירת המעבר אך לא כך הדבר. האימון יוצר מצב של שליטה טובה יותר בשרירים. ככל שהשליטה בכיווץ השרירים טובה יותר, כך משתפרת גם השליטה בהרפייתם.
שחקן חשוב נוסף בלידה הוא שריר הבטן הרוחבי. שריר זה הוא העמוק מבין שרירי הבטן והוא מקיף את המותניים כמו חגורה רחבה מאוד. הפעלה של השריר בזמן הלידה מסייעת להתכווצויות שמפעיל הרחם ומזרזת את תהליך הלידה.
התאוששות – הלידה היא סיום ההריון והתחלה של כל השאר... בתקופה שלאחר הלידה הגוף צריך להתאים את עצמו מחדש לשינויים. אל מול השרירים המתוחים והרפויים עומד העומס הרב של האכלת ונשיאת התינוק והדאגה לכל צרכיו 24 שעות ביממה.
ככל שהכנת הגוף בהריון תהיה טובה יותר, כך קטנים הסיכויים להתפתחות בעיות וכאבים בתקופה שלאחר הלידה, ההתאוששות תהיה קלה ומהירה יותר וכמובן – החזרה לגזרה.
התרגילים המתוארים בכתבה מתארים אימון בסיסי לשרירי רצפת האגן, עם דגש רב על תאום עם פעולת הגוף כולו.
התרגילים אינם פשוטים כלל ודורשים ריכוז, סבלנות והקשבה פנימית. למרות התיאורים המפורטים ישנו מקום רב לטעויות וביצוע שגוי, אפילו עבור נשים בעלות עבר עשיר של פעילות גופנית.
מכיוון ששרירי רצפת האגן הם פנימיים, פעמים רבות ישנה תחושה ברורה של הפעלה שלהם, כאשר בפועל הם לא פועלים כלל, או פועלים באופן חלקי בלבד מיכולתם המרבית ותחושת המאמץ מתקבלת מהפעלת השרירים החיצוניים יותר, בעיקר שרירי הישבן והירכיים.
הדרך הטובה ביותר לוודא שאכן פועלים שרירי רצפת האגן היא באמצעות מכשיר הביו-פידבק, המדגים על מסך את פעילות השרירים תוך כדי התרגול. תרגול בסיוע מכשיר ביו-פידבק מביא לתוצאות המהירות ביותר והופך את האימון למדויק ויעיל.
פעילות גופנית המבוצעת באופן שגוי, ללא תמיכה מספקת של שרירי רצפת האגן, יוצרת עומסי מתיחה על הרקמות באזור ועלולה להחמיר מצבים כגון דליפת שתן או צניחת אברי האגן. ולכן, מומלץ מאוד לעבור מספר שיעורים של אימון בסיוע ביו-פידבק בהדרכת פיזיותרפיסטית בעלת מומחיות בשיקום רצפת האגן, על מנת ליעל את התרגול ולוודא שמבוצע נכון.
...וכעת לעבודה!!
התרגילים בנויים כך שכל תרגיל חדש מתבסס על קודמו.
אין למהר לעבור מתרגיל לתרגיל ומשלב לשלב, עד שלא הושגה הבנה מלאה של התרגיל הנוכחי.
כדאי לעבור לתרגיל הבא כאשר התרגיל הקודם מבוצע ללא מאמץ רב, הן מאמץ גופני והן מאמץ מחשבתי, כאשר לא מורגש רעד בשרירים, כאשר אופן הגיוס של השרירים הוא הדרגתי ולא מתפרץ וכאשר הנשימה זורמת בחופשיות.
שימו לב: בכל מקרה של כאב, התכווצויות או דימום אין לבצע את התרגילים ויש לפנות לבירור רפואי.
שרירי רצפת האגן
תרגיל זה מומלץ להתחיל בשכיבה על הצד, כאשר הברכיים כפופות והגב ישר.
- לקחת אוויר ועם הנשיפה (=הוצאת אוויר) לכווץ את שרירי רצפת האגן, בסיום הנשיפה להרפות, לנוח מס' שניות ולהסדיר את הנשימה.
- יש לשים לב שלא מתבצעת שום תנועה נלווית נראית לעין, כגון גלגול האגן, יישור הקשת בגב התחתון או הצמדת הברכיים זו לזו.
- ייתכן שתורגש פעולה נוספת של שרירים המצטרפים מאליהם לשרירי רצפת האגן, כמו שרירי הבטן, הישבן, הירכיים או הפנים... זה בסדר כל עוד עיקר תשומת הלב ממוקדת בעבודה הפנימית של שרירי רצפת האגן וכל עוד לא מורגשת כל תנועה חיצונית ולו הקלה ביותר.
- יש לכוון את הפעולה לכל שלושת הפתחים הנמצאים ברצפת האגן – פי הטבעת, פתח הנרתיק ופתח השופכה (שכן השרירים אותם נרצה לאמן מקיפים את שלושת הפתחים).
לבצע את התרגיל 10 פעמים בכל צד.
תיאום בין שרירי רצפת האגן והנשימה
מתחילים בשכיבה על הצד כאשר הברכיים כפופות והגב ישר.
- למקד את תשומת הלב בנשימה, לשים לב לתנועות הבטן העולה בשאיפה ויורדת בנשיפה. הנשימה מכוונת אל הבטן, ללא כל תנועה נלווית באזור החזה. לא לנסות להאריך את משך השאיפה או הנשיפה ובקיצור לחפש את הקלות והזרימה שבנשימה ורק אז להתחיל את התרגיל -
- לשאוף אוויר ובנשיפה לכווץ את שרירי רצפת האגן. בשאיפה הבאה לשמור על הכיווץ ולהמשיך לשאוף ולנשוף תוך כדי שמירה על הכיווץ ברצפת האגן במשך 5 מחזורי נשימה.
- כיווץ שרירי רצפת האגן אמור להישאר אחיד בשאיפה ובנשיפה. בסיום להרפות ולהסדיר את הנשימה.
- לחזור על התרגיל בשכיבה על צד שני.
- יש להגיע למצב שהנשימה בזמן הכיווץ רגועה וקלה כמעט כמו הנשימה בזמן ההרפיה.
תיאום בין שרירי רצפת האגן, הבטן והנשימה
מתחילים בשכיבה על הצד כאשר הברכיים כפופות והגב ישר.
לנשום נשימות עמוקות ורגועות אל הבטן, ללא כל תנועה נלווית בחזה. לשים לב לאוויר ה"ממלא" את הבטן בשאיפה ומתרוקן ממנה בנשיפה. כיצד זה קורה? הלא האוויר ממלא את הריאות אשר בחזה ולא את חלל הבטן. ובכן, כאשר שואפים אוויר הסרעפת יורדת למטה ודוחקת את אברי הבטן, מכיוון שבמצב הרפיה שרירי הבטן רפויים הבטן "מתנפחת" בכל שאיפה ושוקעת בכל נשיפה.
נשימה כזו נכונה ומומלצת למצב הרפיה, אך במצב של מאמץ, פעילות או התעמלות, שרירי הבטן אמורים לפעול על מנת לשמור על יציבות הגוף ולהגן עליו, במצב כזה אין לראות את עליית ושקיעת הבטן עם הנשימות. ההוכחה לכך שהנשימה ממשיכה להיות עמוקה ומתבצעת ע"י הסרעפת הינה שאין שום תנועה של התרוממות החזה בשאיפת האוויר וכן שהנשימה איטית ושלווה.
וכעת לתרגיל –
- לקחת שאיפה רגילה, ועם הנשיפה לכווץ את רצפת האגן, ולהכניס את הבטן מלמטה כלפי מעלה, לשים לב שלא נוצר שקע בבטן העליונה.
- בשאיפה הבאה יש לשמור על הכיווץ ברצפת האגן ועל הבטן אסופה, ללא שום תנועה בבית החזה ובכתפיים, בנשיפה להוסיף עוד מאמץ בכיווץ רצפת האגן ובבטן – שוב, מלמטה כלפי מעלה. יש לשים לב שבנשיפה לא מופיע שקע בבטן העליונה, והיה אם מופיע – לנסות "למלא" אותו עם האוויר הנכנס.
- לשמור על הכיווץ במשך כ-10 ש' ולהרפות. בהרפיה שוב לאפשר את תנועתיות הבטן עם הנשימה.
- יש לחזור על התרגיל עד שהנשימה הופכת לרגועה וקלילה, הן מבחינת הריכוז המחשבתי הדרוש והן מבחינת המאמץ השרירי.
ניתן לבצע את התרגיל בעמידה, ללא חולצה מול מראה ולוודא שאין שינוי בדופן הבטן, בחזה ובכתפיים בין שאיפה לנשיפה, הודות לפעולה מתואמת בין הסרעפת לשרירי הבטן.
יש לך שאלות בנושא? היכנסי עכשיו לפורום הריון ולידה - הריוניות ומומחים מדברים להתייעצות עם הפיזיותרפיסטית ושאר המומחים של הפורום
תיאום בין שרירי הבטן, הנשימה, רצפת האגן והישבן
שרירי הישבן פועלים כמייצבים את אזור האגן. כיוון הפעולה שלהם הפוך לכיוון הפעולה של שרירי רצפת האגן ובכך מותחים את שרירי רצפת האגן ומעודדים אותם לפעול.
שריר הישבן האחורי – Gluteus maximus
שלב ראשון - מתחילים בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות (שכיבת קרוס).
בנשיפה להתחיל לכווץ את רצפת האגן והישבן ולשמור על כיווץ רציף במשך מספר מחזורי נשימה.
בד"כ כיווץ הישבן גורר תנועה של גלגול האגן והצמדת המותנית למזרון. יש לשים לב שתנועה זו אינה מתבצעת והאגן נשאר ללא שינוי חיצוני בכיווץ ובהרפיה.
ניתן לחוש במגע מתחת לישבן, באזור אחורי-עליון של הירך את כיווץ השריר.
יש לבצע את התרגיל במשך מס' מחזורי נשימה, כאשר הכיווץ נשאר רציף ואחיד בנשיפה ובשאיפה.
שלב שני – כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן, תוך כדי הרמה קלה של האגן.
יש להקפיד שהרמת האגן לא תלווה בתנועה של גלגול האגן והצמדת המותנית, כך שעמוד השדרה יצטרף כחטיבה אחת, תוך שמירה על הקשת המותנית הטבעית ולא "חוליה אחרי חוליה".
בפעמים ראשונות להרים את האגן מעט מאוד, תוך הקפדה על כיווץ חזק של שרירי רצפת האגן והישבן גם בהרמת הישבן וגם בהורדה שלו.
בהמשך, להעלות בהדרגה את הטווח, עד למצב של יישור מלא במפרק הירך.
בכל משך ביצוע התרגיל הנשימה זורמת בחופשיות.
שלב שלישי – עמידה.
כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן תוך כדי הקפדה על נשימה זורמת ובטן אסופה.
כיווץ הישבן מתבצע ע"י סיבוב חיצוני של הירכיים, כאשר כפות הרגליים נשארות נטועות ברצפה והברכיים ממשיכות "להסתכל" לפנים. באופן כזה מצטרפים גם שרירי הישבן העמוקים יותר ולא רק השריר החיצוני.
לשים לב שתנועת כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן לא גוררת שינוי חיצוני במנח האגן והנשימה ממשיכה לזרום.
להישאר בתנוחה זו מס' מחזורי נשימה תוך הקפדה על כיווץ רציף של שרירי רצפת האגן והישבן וללא שינוי חיצוני בדופן הבטן, בחזה ובכתפיים.
שלב רביעי – להתחיל כמו בשלב הקודם ולהוסיף כיפוף ברכיים קל ויישור.
בזמן כיפוף הברכיים יש להקפיד על כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן, הגב מוטה מעט לפנים אך נשאר זקוף, תוך שמירה על הקשת המותנית, ללא גלגול האגן.
על מנת לשמור את משקל הגוף על כל כף הרגל האגן נע מעט לאחור ביחס לכפות הרגליים.
וכמובן, לכל אורך התרגיל הנשימה זורמת והבטן נשארת אסופה.
כאשר מבצעים את התרגיל נכון מרגישים מאמץ קל בלבד בשרירי הירך הקדמיים ועיקר המאמץ מורגש בישבן, ברצפת האגן, בבטן ולאורך הגב.
שריר הישבן הצידי (Gluteus medius)
שלב ראשון – שכיבה על הצד, הרגליים כפופות והגב ישר.
בנשיפה לכווץ את שרירי רצפת האגן ולאסוף את הבטן מלמטה כלפי מעלה. להישאר עם הכיווץ במשך מס' מחזורי נשימה ולהרפות.
לחזור על התרגיל עד למצב שהנשימה זורמת, ללא שינוי בחזות הבטן, הבטן נשארת אסופה גם בנשיפה וגם בשאיפה, ורצפת האגן נשארת מכווצת.
בשלבים התחלתיים של התרגול חשוב להקפיד על זמן הרפיה שווה או ארוך לזמן הכיווץ.
שלב שני – להוסיף לשלב הכיווץ של התרגיל הקודם פתיחה של הברך העליונה, כך שכף הרגל העליונה נשארת מונחת על הרגל התחתונה.
יש לשים לב שפתיחת הברך מתבצעת ע"י שריר הישבן הצידי (Gluteus medius) ולא ע"י שרירי הירך הצידיים (Ilio tibial band). ברגע שמורגש מאמץ באזור הצידי של הירך, מעל הברך יש לעשות הפסקה בתרגיל, או לעבור לצד שני.
לאחר מס' פעמים ניתן לחוש ביתר ברור בפעולתו של שריר הישבן.
שלב שלישי – עמידה.
כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן תוך כדי הקפדה על נשימה זורמת ובטן אסופה.
כיווץ הישבן מתבצע ע"י סיבוב חיצוני של הירכיים, כאשר כפות הרגליים נשארות נטועות ברצפה והברכיים ממשיכות "להסתכל" לפנים. באופן כזה מצטרפים גם שרירי הישבן העמוקים יותר ולא רק השריר החיצוני.
לשים לב שתנועת כיווץ שרירי רצפת האגן והישבן לא גוררת שינוי חיצוני במנח האגן והנשימה ממשיכה לזרום.
להישאר בתנוחה זו מס' מחזורי נשימה תוך הקפדה על כיווץ רציף של שרירי רצפת האגן והישבן וללא שינוי חיצוני בדופן הבטן, בחזה ובכתפיים.
שלב רביעי – להתחיל כמו בשלב הקודם ולאט לאט להעביר משקל לרגל אחת, עד למצב של עמידה על רגל אחת.
הברך הנושאת משקל נשארת ישרה, אך לא נעולה, הגב נשאר זקוף ככל האפשר ולא נוטה הצידה ומורגש מאמץ גדול ברצפת האגן ובשריר הישבן הצידי.
לסיכום, לימוד מערך התרגילים באופן עצמאי וללא טעויות הוא כמעט משימה בלתי אפשרית.
מומלץ מאוד לקבל סיוע והדרכה מפיזיותרפיסטית המומחית בשיקום רצפת האגן ולבצע את התרגול בשלבים הראשוניים בסיוע ביופידבק המדגים על מסך את פעילות שרירי רצפת האגן. בליווי הדרכה מקצועית ניתן גם להתקדם לתרגילים מורכבים יותר ומתקדמים יותר.
התרגילים אמורים להוות בסיס להפעלה נכונה של הגוף. ניתן ורצוי ליישם אותם בכל סוג התעמלות אחר.
בהצלחה !!!
יש לך שאלות בנושא? היכנסי עכשיו לפורום הריון ולידה - הריוניות ומומחים מדברים להתייעצות עם הפיזיותרפיסטית ושאר המומחים של הפורום
