10 טיפים לשינה טובה יותר

העייפות מהטיפול בצאצאים ומעבודה קשה איננה מבטיחה לנו, שברגע שהראש שלנו ינחת סוף סוף על הכרית, אנו מייד נצליח להירדם. רוב האנשים מתקשים מידי פעם להירדם. אבל אפשר להקל על המצב, אם נקפיד על כמה כללים פשוטים, שיקלו עלינו את הכניסה לארץ החלומות.

1. לוותר על הקפה: קפאין הוא סם מעורר. שרידי קפה יכולים להסתובב במערכת הדם עד 14 שעות. אם שתיתם קפה בצהריים, ואתם לא מצליחים להירדם בחצות, אותו קפה של צהריים יכול להיות הסיבה לערנות המופלגת. אם נפסיק לשתות קפה לפחות שש שעות לפני שעת השינה היעודה, יקל עלינו להירדם. אם בכל זאת שתינו קפה בשעה מאוחרת, כדאי לנסות לאכול פחמימות, כמו לחם, למשל, כדי לסייע להפחית את השפעת הקפאין.

2. לוותר על שתייה לשוכרה: האלכוהול ידוע כגורם מרדים, אבל כאשר הגוף מתנקה משרידי האלכוהול, תופעות הלוואי עלולות לגרום לנו להישאר ערים. זה יכול להיות סיוטי לילה, הזעת יתר וכאבי ראש. כל משקה אלכוהולי יש לאזן באמצעות כוס מים ממתנת, כדי להפחית את תופעות הלוואי הללו.

3. נוחו לפני השינה: כל לחץ נפשי וכל פעילות מואצת מעלה את רמת האדרנלין בדם. נסו להכניס לשיגרת היום קטע של התרגעות לפני השינה, יכול להיות גם רק עשר דקות, שבהן יישברו רגעי המתח ונוכל לאפשר לעצמנו להירגע ולהיכנס למצב של נינוחות. אפשר גם לקרוא משהו, לא עיתון, בדרך להירדמות, אפשר להשתמש בארומתרפיה, בשמנים, להיכנס לאמבט מרגיע, ולא להביט בשעון.

4. התעמלו קלות: לפני השינה כדאי לעשות מתיחות קלות. אימון גופני סדיר יכול לסייע לשינה. אבל אם את הטיפוס שמתעורר מפעילות גופנית, תצטרכי להגביל את עצמך, או לפחות לא לעשות זאת לקראת שעת השינה. לפי מימצאי מחקר חדש, שפורסם באחרונה, התעמלות בוקר בקביעות תמנע נדודי שינה.

5. החשיכו את חדר השינה, והשקיטו אותו: לא מעטים מאיתנו אינם מסוגלים להירדם בגלל רחש קל כמו מאוורר של מחשב אישי, ברז דולף או בגלל מקור אור מפריע, כמו מסך מכשיר הפאלם, נוריות של מודם או כל מקור אור אחר. עדיף לקום מהמיטה, לסלק את הגורם המפריע ולא לנסות להירדם למרות ההפרעה.

6. בעניין האוכל: נסו לא ללכת לישון רעבים, אבל במקביל צריך להימנע מארוחות כבדות לפני השינה. בטן מלאה עסוקה בעיכול, ולא כל כך נוח לה שנירדם באמצע התהליך. כמה סוגי מזון עוזרים לנו להירדם. חלב, למשל, המכיל טריפטופן, שהוא חומר הגורם לשינה. מזונות נוספים המסייעים להירדם אבוקדו, אגוזי מלך, אספרגוס, אפרסק, ארטישוק, ביצים, בננה, דג טונה, דלעת, כוסמת, שקדים ותפוחי אדמה. ככלל, כדאי להימנע משתייה אחרי השעה 8 בערב, כדי למנוע טיולים מיותרים לשירותים באמצע הלילה.

7. ותרו על שנת הצהריים: אם אתם מתקשים להירדם בערב, אולי שנת הצהריים היא שעשתה "השלמה" ועכשיו אתם לא עייפים? אם בכל זאת אינכם יכולים לוותר על מנוחה קלה, הרשו לעצמכם תנומה של 15 עד 20 דקות בלבד, שאחריהן תהיו ערים לחלוטין. השעה הטובה ביותר לתנומה הזו היא 8 שעות אחרי שהתעוררנו בבוקר, לא יותר מאוחר.

8. גרשו את חיות המחמד מהמיטה: אם יש לכם כלב או חתול, רוב הסיכויים שהם מעירים אתכם בלילה, אם זה בגלל אלרגיה קלה לפרווה שלהם, או ליצורים המיקרוסקופיים החיים בתוך הפרווה, ואם זה בגלל חוסר המנוחה שלהם ושינויי תנוחה.

9. ימנעו מצפייה בטלוויזיה במיטה: המיטה נועדה לשינה ולמשחקי מין. אם תתרגלו לבצע פעולות נוספות במיטה, כמו אכילה, שתייה, צפייה בטלוויזיה, האזנה למוסיקה, שיחות טלפון, הכניסה למיטה לא תהווה גירוי מספיק להירדמות.

10. ומלה למעשנים: סיגריה לפני השינה אולי נשמע כעיסוק מרגיע, אבל בצד ההירגעות הפיזית, אתם מחדירים לזרם הדם שלכם חומר מעורר, ניקוטין. הניקוטין, כמו אלכוהול, יכול להישאר בזרם הדם עד 14 שעות אחרי שצרכנו אותו. צריך להימנע מעישון לקראת השינה, ואם התעוררתם באמצע הלילה, על תנסו להרדים את עצמכם באמצעות סיגריה נוספת. היא זו שתחרוץ את דינכם להישאר ערים עד השעות הקטנות.

ועצה אחרונה: לפני שעוצמים עיניים, תנו לבן הזוג חיבוק ונשיקת לילה טוב. אין כמו מגע קרוב כזה להרגיע ולהכניס את שני בני הזוג בצוותא לשינה רגועה.