מיתוסים על פעילות גופנית בהריון ובהנקה

ישנן אגדות אורבניות רבות על פעילות גופנית בהריון. כמה דוגמאות למיתוסים כאלה: שתנועה סיבובית של האגן תגרום להפלה, שאשה שלא עשתה פעילות גופנית לפני ההריון לא יכולה להתאמן בכלל בהריון, ושאסור לעסוק בריצות במהלך ההריון.

היום אני רוצה להביא בפניכן שמונה מיתוסים נפוצים שקשורים לפעילות גופנית בהריון ובהנקה, את האמת עליהן מבחינה מדעית, ומה המומחים של "פורום הריון ולידה - הריוניות ומומחים מדברים" אומרים על הנושא.

1. מיתוס: מתיחה ברוטציה (סיבוב) עלולה לגרום להיפרדות שילייה

האמת: בחיי היום יום שלנו אנחנו עושות פעולות רבות שמערבות רוטציה מבלי שאנחנו שמות לב. לדוגמה להסתובב לילד שיושב באוטו מאחורינו ולהביא לו משהו, מבלי שנגרם כל נזק. בהריון תקין, מתיחה עם רוטציה לא תגרום להיפרדות שיליה.
הדברים שכן עלולים לסכן אותנו בהיפרדות שילייה זו פגיעה ישירה בבטן כמו בספורט מגע, ספורט עם כדור או הנפות אולימפיות ולכן ארגון הגינקולוגים האמריקני (ACOG) סיווג פעילויות אלה כמסוכנות ולא מומלצות בהריון.
לדברי ד"ר משה רויבורט, מומחה ביילוד, גינקולוגיה וטיפולי פריון, מקים ומנהל מרפאת פריון של מכבי בהדר יוסף ת"א ורופא בכיר ביחידה להפריה חוץ גופית במרכז רפואי רבין, בלינסון: "אין קשר בין פעילות גופנית של רוטציות והיפרדות שיליה. רק חבלה בבטן, בעיקר כזאת שקשורה בתנועה (לדוגמא: בלימת חירום עם חבלה ביטנית על ידי גלגל ההגה או על ידי חגורת הבטיחות) עלולה לגרום להיפרדות שילייה."

2. מיתוס: באימונים בהריון צריך לשמור על דופק עד 140 ולא לעבור אותו

האמת: זו אכן הייתה ההנחיה לפני מספר שנים ומאז ההנחיות השתנו. בשנת 2016 יצאו הנחיות חדשות, וכמו ברוב התחומים, הנחיות אלה כל הזמן מתחדשות ומתעדכנות בעקבות מחקרים חדשים בתחום.
ההמלצות נכון ל-2018 לבדיקה היא שעצימות המאמץ בהריון יכולה להתבסס על סולם בורג שהינו סולם מאמץ סובייקטיבי. שימוש בשעון דופק כך שאישה מאומנת יכולה להגיע עד 70-80% מדופק מרבי ו60% מדופק מרבי למי שלא התאמנה לפני ההריון.
אפשרות נוספת היא שימוש במבחן הדיבור, בו בדיקת העצימות נעשית בכך שמוודאים שאישה עדיין מסוגלת לדבר כרגיל תוך כדי התרגול.

3. מיתוס: פעילות גופנית בהריון מותרת רק לאשה שהתאמנה לפני ההריון

האמת: זו סברה ישנה מאוד שהייתה נהוגה במשך שנים רבות ושונתה על ידי ארגון הגינקולוגים האמריקני (ACOG). כיום ההמלצה היא שכל אישה בהריון תקין יכולה להתאמן גם אם לא התאמנה לפני ההריון.
כמובן שאישה שלא התאמנה לפני ההריון צריכה להתחיל להתאמן באופן הדרגתי ולשמור על עצימות קלה, ולפני התחלת הפעילות חשוב להתייעץ עם רופא הנשים לגבי תקינות ההריון וגורמי סיכון.
חשוב לדעת שהיתרונות בפעילות גופנית בזמן ההריון הם רבים, החל מירידה בסיכון לסיבוכי הריון כמו רעלת או יתר לחץ דם, הפחתה בכאבי גב, הפחתה במידת העייפות, מתח, דיכאון וחרדה, שיפור איכות החיים ועד ירידה בכמות הניתוחים קיסריים וההתערבויות בלידות וגינאליות.
לדברי פרופ' ערן הדר, מומחה להריון בסיכון ומנהל את היחידה להריון בסיכון בבילינסון, "הכי חשוב להיות קשובים לגוף ולהריון, ולא להגיע למאמץ קיצוני. כמובן שאם קיים מצב מחלה כלשהו (עם או בלי קשר להריון, כרוני או אקוטי) ו/או סיבוכי הריון ומצבים של הריון בסיכון מסיבה כלשהי - אז דרוש אישור רופא, וייתכן שיהיו מגבלות על הפעילות הגופנית בהריון. ככלל כדאי להתייעץ עם הרופא בתחילת ההריון לגבי פעילות גופנית במהלכו. אין שום מניעה מהמשך פעילות גופנית כפי שבוצע טרם ההריון, גם במהלך ההריון התקין.
גם מי שלא ביצעה פעילות גופנית לפני ההריון יכולה להתחיל פעילות גופנית מתונה במהלך ההריון. לרוב אני ממליץ במקרים כאלו על פעילות של הליכה, למשך 20-30 דקות, כשלוש פעמים בשבוע."

4.מיתוס: אסור לרוץ בהריון

האמת: אין איסור גורף על ריצה במהלך ההריון אם זוהי פעילות גופנית שאת רגילה אליה. אישה בהריון שרצה באופן קבוע לפני ההריון ומרגישה עם הריצה בנוח, יכולה להמשיך לרוץ גם במהלך ההריון. באופן אינטואיטיבי, רוב הנשים שרצות, יתאימו את רמת המאמץ בשליש השלישי, גם בלי שירגישו את רמת העצימות של הריצה.
כן חשוב לשים לב לסימפטומים של רצפת האגן. לדוגמא, שבעת הריצה אין בריחות שתן או לאחריה תחושת כבדות בנרתיק.
ריצה נמצאה בטוחה לנשים שעסקו בפעילות זו באופן קבוע טרם ההריון.
פרופ' ערן הדר, מומחה להריון בסיכון ומנהל את היחידה להריון בסיכון בביינסון, מוסיף: "למי שלא אוהבת לעשות הליכות או ריצות, שחייה מהווה אפשרות נוספת לפעילות גופנית, וכך גם אימון אירובי ואימוני כוח."

5.מיתוס: פעילות גופנית עלולה להשפיע על משקל העובר וגדילתו

האמת: במחקרים שבדקו השפעת פעילות עצימה לנשים שהמשיכו להתאמן בשליש השלישי, על גודל העובר, נמצא שהעוברים היו קטנים בכ-200-400 גרם דבר שנבע ממסת שריר גבוהה ומסת שומן נמוכה. לא נמצאה בעיה בגדילת העובר, ולא ניתן היה להוכיח בצורה חד משמעית כי אכן הסיבה למשקל הנמוך יותר הייתה הפעילות הגופנית של האם במהלך ההריון.

6. מיתוס: כשעושים ספורט בהריון הגוף דורש תזונה ואנרגיה וזה בא על חשבון העובר

האמת: זה נכון חלקית אם הפעילות היא בעצימות גבוה או מעל 45 דקות יש סיכון להיפוגליקמיה ולכן חשובה צריכה קלורית נאותה לפני האימון.
טובה קראוזה, דיאטנית קלינית לנשים בהריון ואחרי לידה, מחברת הספר "המדריך השלם לתזונה בהריון" ובעלת האתר "תזונה טובה": "מחקרים מראים שפעילות גופנית בהריון, כמובן כשהאישה בריאה ואין התוויית נגד (כמו הריון בסיכון - אי ספיקת צוואר רחם, המטומה וכד') - קשורה בלידת תינוק במשקל גבוה יותר ושילייה גדולה יותר, מה שסותר את המיתוס שאנרגיה נגרעת מהעובר."
לדברי ד"ר ערן הדר מומחה להריון בסיכון ומנהל את היחידה להריון בסיכון בבילינסון: "פעילות גופנית תחת ההמלצות הנ"ל היא בריאה הן לאימא והן לעובר, אפילו מומלצת יותר לנשים עם סיבוכי הריון כגון סוכרת הריון. זה לא בא על חשבון העובר, לא על חשבון אספקת המזון והאנרגיה לעובר ובוודאי לא פוגע בגדילתו ואינו כרוך בסיכון מוגבר ללידה מוקדמת. ההפך הוא הנכון, לפעילות גופנית - אשר מתאימה ליולדת ומותאמת להריון - יש רק יתרונות: שיפור יציבה, שיפור כאבי גב, הכנת הגוף ללידה, איזון המשקל, הפחתת רמת הסוכר (ולכן מתאימה וחשובה במיוחד לנשים סוכרתיות), שיפור מצב הרוח ועוד."

7.מיתוס: פעילות גופנית עצימה בתקופת ההנקה פוגעת בהרכב החלב

האמת: חשוב לציין שלא הוכח שפעילות גופנית עלולה לפגוע בייצור חלב, כמותו או איכותו. ואף מצאו שפעילות אירובית בזמן ההנקה הביאה לעלייה קטנה באיכות ובכמות החלב
לדברי טובה קראוזה דיאטנית שמתמחה בתזונת נשים בהריון ואחרי לידה: "פעילות גופנית באינטנסיביות גבוהה יכולה לגרום לעלייה מסוימת בחומצה לקטית בחלב האם, וזה יכול לשנות את טעם החלב אבל ההשפעה הזאת חולפת כעבור שעה. פרט לכך אין השפעה על ההרכב של החלב. אם אישה מיניקה לפני הפעילות (מה שמומלץ בכל מקרה כדי שיהיה לה קל יותר להתעמל) סביר להניח שבשעה שאחרי הפעילות התינוק לא יזדקק להנקה נוספת."

8. מיתוס: אם תתאמני בהריון תלדי לפני הזמן
האמת: מחקר (ACOG) משנת 2016 בחן את הקשר בין אימון גופני בהריון לבין לידה מוקדמת. במחקר בדקו נשים שעשו פעילות גופנית למשך שעה 3-4 פעמים בשבוע עד תום ההריון, מול נשים שלא עשו. מצאו שבקרב אלו שהיו פעילות, לא היו שיעורים מוגברים של לידה מוקדמת (לפני שבוע 37).

יש לך שאלות בנושא? הצטרפי עכשיו לפורום הריון ולידה - הריוניות ומומחים מדברים. 
בפורום תוכלי להתייעץ עם צוות המומחים הרב מקצועי שלנו, ביניהם גם כותבת המאמר והמרואיינים בכתבה.

שימו לב: כתבה זו אינה מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי ו/או ייעוץ אישי עם מומחה אחר ו/או תחליף לו. ההסתמכות על המידע באחריות המשתמש/ת בלבד.