פעילות גופנית מומלצת בזמן הריון

ההריון  הוא שלב בחיים המלווה בשינויים רבים בכל המישורים. במישור הגופני עוברת האישה שינויים פיזיולוגיים ויציבתיים שאינם בהכרח הפיכים. לעיתים נדרשת פעילות מכוונת ונכונה על מנת לפתור את הבעיות שנוצרו. במאמר זה נשתדל להשיב למספר שאלות שנשאלות על ידי רוב הנשים בהריון:

• למה כדאי לעסוק בפעילות גופנית בזמן הריון
• למי לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בזמן הריון
• פעילות גופנית נכונה בזמן  הריון
• תרגילים מומלצים

 למה כדאי לעסוק בפעילות גופנית בזמן הריון?

לפני שאדם מבוגר מתחיל תוכנית של פעילות גופנית כדאי שיעבור בדיקה רפואית. ניתן לסמכות רפואית לאשר את תוכנית האימונים. דבר זה נכון במיוחד לגבי נשים בהריון. הגינקולוג, במקרה זה, הוא הסמכות המקצועית. הוא זה שמכיר את האישה, את מצבה הבריאותי והוא זה שיאשר את התוכנית.

יש עדויות מחקריות המצביעות על כך שנשים שפעילות מבחינה גופנית בזמן הריון:

• סובלות מפחות התכווצויות ברגליים.
• סובלות פחות מכאבי ראש.
• עולות פחות במשקל.
• עוברות תהליך לידה קצר יותר.

• עוברות לידות קלות יותר.
• העובר מתפתח  בשליה גדולה יותר.
• מדווחות על הרגשה כללית טובה יותר בזמן הריון.
• פחות מקרים של ניתוח קיסרי.

אין עדות כל שהיא שפעילות גופנית בזמן ההריון עלולה לגרום לנזק אפשרי לעובר. היפוכו של דבר: במחקר שפורסם בשנת 1966 על ידי James Clapp,  נמצא שילדים שנולדו לאמהות שהיו פעילות באופן אינטנסיבי בזמן ההריון, שקלו כ-227 גרם פחות מילדים שנולדו לאמהות שהיו פעילות גופנית ושהפסיקו לפעול במהלך ההריון. ההבדל היה בעיקר בכמות השומן שבגוף הילד וכל הילדים היו בעלי משקל בטווח  הנורמה.

כשאותם הילדים נבדקו בגיל 5 נמצא, שילדים לאימהות שהיו פעילות בזמן ההריון היו רזים יותר מהילדים בקבוצה השנייה. בנוסף על כך, ילדים לאמהות שבזמן ההריון היו פעילות מבחינה גופנית, השיגו תוצאות משמעותיות טובות יותר במבחני אינטליגנציה וביכולת מילולית.

סוג הפעילות שמומלץ לבצע בזמן הריון תלוי, כמובן, באם האישה עסקה בפעילות גופנית לפני ההריון, בסוג הפעילות ובעוצמתה. לנשים שלא עסקו בפעילות גופנית לפני ההריון מומלץ לא להתחיל בפעילות עד לשבוע 26 עקב התפתחות המערכת הווסקולרית של השיליה. נשים אשר עסקו באופן סדיר בפעילות גופנית יכולות להמשיך את הפעילות בהנחה שאין סיבוכים רפואיים.

למי לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בזמן הריון?

American College of Obstetrics and Gynecologists ממליץ לא לעסוק בפעילות גופנית במקרים הבאים:

• לחץ דם גבוה כתוצאה מהריון
• פגיעה מוקדמת של ממברנות הרחם
• לידה מוקדמת בהריון מוקדם או עכשווי
• אי ספיקת צוואר הרחם
• דימום ממושך בשליש השני או השלישי
• עיכוב בצמיחת העובר תוך רחמי
•  פעילות גופנית נכונה בזמן הריון

באותו מסמך מומלץ כדלקמן:

• בזמן הריון מותר לך להמשיך תוכניות לפעילות גופנית קלה ובינונית.
• פעילות רציפה (לפחות 3 פעמים בשבוע) עדיפה על פעילות עם הפסקות.
• אל תבצעי תרגילים בשכיבת פרקדן (על הגב) לאחר השליש הראשון להריון. מצב זה יכול להקטין את זרימת הדם לרחם  ולמוח שלך.      
• כמו כן אל תעמדי ללא תנועה בפרקי זמן ממושכים.

בזמן ההריון יהיה לך פחות חמצן לרשותך לפעילות אירובית, לכן שני את עוצמת הפעילות בהתאם. הפסיקי את הפעילות כשאת עייפה ואל תתאמני עד למצב של תשישות. תוכלי להמשיך לבצע תרגילים המתבססים על נשיאת משקל הגוף, כגון הליכה וריצה, בעוצמה קרובה למה שאת רגילה במשך ההריון, אבל תרגילים שאין בהם נשיאת משקל, כגון  שחייה או אופני כושר -  הם קלים יותר ויש בהם פחות סיכון לפגיעה.

• אל תבצעי תרגילים שבהם את עלולה לאבד את שיווי המשקל, במיוחד בשליש האחרון של ההריון. הימנעי מתרגילים שיש בהם אפילו סיכון קטן לחבלה בבטן.
• גופך זקוק ל-300 קלוריות נוספות ליום בזמן ההריון. לכן אם את  מתאמנת תדאגי לדיאטה מתאימה.
• בזמן השליש הראשון, דאגי להיות קרירה בזמן הפעילות הגופנית.
• שתי מספיק מים, לבשי בגדים קלים וקרירים ואל תתאמני בחללים חמים.
• לאחר הלידה המשיכי לבצע את התרגילים בהדרגתיות, בהתאם ליכולתך הגופנית.