ניפוץ מיתוסים: כמה טוב לישון בצהריים

במשך השנים צמחו מיתוסים סביב תופעת השינה. חלק מהמיתוסים הללו פשוט אינו נכון, ומי שיבין מה באמת נכון יוכל לשפר את תפקודי היום-יום שלו.

• שינה בצהריים משפרת את התפקוד - לא נכון. ישנן תרבויות בהן נהוג לישון בצהריים. בתרבויות אלה נהוג לישון מעט יחסית בלילה (כ-6 שעות בלילה ועוד שעתיים בצהריים). שעות השינה המועטות בלילה גורמות לתפקוד לקוי במהלך היום. אדם הנוהג כמנהג תרבות זו או סתם אדם הישן מעט בלילה ישפר את תפקידו אם יישן גם בצהריים. מאחר שחסך שינה נפוץ מאוד, כך נולד המיתוס ששנת צהריים משפרת את התפקוד. בתרבויות בהן לא נהוגה שנת צהריים וישנים מספיק שעות בלילה, זוהי שינה מיותרת. מבחינה ביולוגית אצל כל אדם מתרחשת מעין ירידה ברמת הערנות בשעות הצהריים, ללא קשר לתזונה או לכל דבר אחר. שינה מועטה בלילה גורמת לצניחה בערנות דווקא בשעות הצהריים, מה שעוזר לנו להירדם. אם לעומת זאת ישנו מספיק שעות במהלך הלילה אותה הירידה בערנות לא מספיקה כדי לגרום לישנוניות.

• השינה מורכבת ממספר מחזורים במהלך הלילה, כאשר יקיצה לפני סוף מחזור שינה מותירה אותנו עייפים - נכון. מחזור השינה מורכב משינה שטחית, שינה עמוקה ושנת חלום. מחזור ממוצע אורך בין 60 ל 90 דקות. לרוב היקיצה הטבעית משנת חלום היא קלה מאוד והמעבר לערות הוא קל ומיידי. לעומת זאת המעבר משינה עמוקה לערות יכול להיות ארוך ומייגע עד שמערכות הערות במוח "תופסות פיקוד". כאשר עוברים בחדות משינה עמוקה למצב של ערות, אצל הרבה אנשים נכנס לפעולה מצב שנקרא "אינרציה של שינה" - המעבר משינה עמוקה לערות הוא לא חד אלא הדרגתי ואיטי ולעיתים יגרום לנו להישאר תלויים זמן מה במצב ביניים, של חצי שינה וחצי ערות. במקרים כאלה, שעלולים להימשך אצל אנשים מסוימים כשעה, נרגיש עייפות וישנוניות.

• טיפול תרופתי לשינה "מפיל" ללא שליטה - נכון חלקית. אכן תרופות שינה מקבוצת הבנזודיאזיפינים מרדימות וגורמות לישנוניות שהיא לפעמים קשה ובלתי נשלטת, במיוחד באנשים שלא נחשפו בעבר לתרופות שינה. הן יכולות לפגוע בתפקוד קוגניטיבי, במיוחד בקרב אנשים שצריכים לתפקד במהלך הלילה (למשל קשישים שצריכים לקום לשירותים בלילה). תרופות שינה עלולות להשפיע גם על המצב הקוגניטיבי או המוטורי במהלך היום שלמחרת, ולשנות את המבנה הפנימי של השינה. השפעתן דומה יותר להרדמה מלאכותית מאשר לשינה טבעית. עם זאת, טיפול מבוסס הורמון השינה מלטונין, כגון סירקדין, הינו בעל מנגנון פעולה אחר ששומר על מבנה שינה טבעי נטול השפעות קוגניטיביות או מוטוריות ביום שלמחרת.
• מבוגרים ישנים פחות - נכון. תינוקות ישנים מספר השעות הרב ביותר, בין 16 ל 18 שעות ביממה. כמות השינה פוחתת עם הגיל ומגיעה ל 7-8 שעות בגיל 18. מגיל 50 פוחתת עוד כמות השינה ובגיל 80 הממוצע מגיע ל 6.5 שעות בלילה. מבוגרים וקשישים לא מסוגלים לישון יותר, כאשר במקביל פוחתת ההפרשה של ההורמון מלטונין. עם זאת, מבוגרים בריאים ישנים יותר ממבוגרים חולים.
• אם הפסדתי שעות שינה אוכל להשלים אותן בלילה הבא - לא נכון. חסך שינה, ולו הקל ביותר, פוגע בתפקוד היומיומי, ביכולות הקוגניטיביות, בנהיגה וכד'. אדם הישן בין 5 ל 6 שעות בלילה, גם אם לא באופן קבוע, יחוש בחסך לאורך זמן. השלמה של חסך שינה בסופי שבוע אינה נעשית בשעה תמורת שעה. כלומר, אם ממוצע שעות השינה החיוני לנו הוא 8 שעות אך במהלך השבוע נישן 6 שעות, "הפסדנו" 10 שעות שינה. בסוף השבוע לא נשלים את כל השעות הללו, אלא רק שעתיים שלוש אשר יחזירו אותנו לתפקוד, אך לא יפצו על אותם הימים בהם תפקדנו פחות טוב. לכן, עדיף להשלים שינה למחרת היום בו יצרנו את החסך ולא לחכות לסוף השבוע.
• ככל שנישן יותר שעות כך נרגיש טוב יותר למחרת – לא נכון. הגוף לא זקוק ולא מסוגל לישון יותר ממה שהוא צריך באופן טבעי. כמו כן, שינה מרובה מראש מכיוון שאנו יודעים שנישן פחות בלילה הבא, איננה איכותית ולא תפצה על המחסור העתידי, ובד"כ גם אינה אפשרית כל-כך. במידה ואנו כן ישנים מעבר לנורמה (7-8 שעות בלילה), סימן שהיינו בחסך שינה קודם לכן. חשוב לזכור שאיכות השינה חשובה לא פחות מכמות השינה. תרופות שינה מקבוצת הבנזודיאזיפינים משרות שינה עודפת לעיתים, אך זו לא בהכרח שינה בריאה, כיוון שהם מדכאים שינה עמוקה ושנת חלום.

הכותב הוא מומחה בנוירולוגיה וברפואת שינה מהמרכז לרפואת השינה, הטכניון