תרגילי יוגה בהריון

החיבור בין היוגה לתקופת ההריון נראה כמעט מובן מאליו. היוגה היא דרך נפלאה להתכונן ללידה ולהקל עלייך במשך חודשי ההריון. התמדה בתרגול תאפשר לך להפנים בהדרגה תנוחות ונשימות, שיהיו לך כלי עזר נפלאים לשעת הצירים והלידה.

התרגול הזה מיועד לכל אישה במצב גופני טוב, בכל שלבי ההריון. הקפידי להתייעץ עם רופא הנשים לפני תחילת התרגול ונקטי משנה זהירות בהריון עם תאומים או במצג עכוז.

זכרי כי בתקופת ההריון אין לעצור את הנשימה אלא לחוות פסק זמן קצר מאד בסופה.

הכיני כרית קטנה וחגורה.

אזהרה רפואית – כללית

אנא התייעצי עם הרופא שלך לפני תחילת התרגול ואל תבצעי תרגילים שאינם מתאימים לרמת הפעילות והכושר הגופני שלך. "קול הגוף" אינה אחראית בכל צורה ואופן להנחיות ולמידע המופיעים בתרגול זה ומובהר בזאת כי מדובר בהמלצות בלבד.

"קול הגוף" נציגיו ועובדיו ובאי כוחו ופורטל דולה, עובדיו ובאי כוחו, לא יהיו ברי תביעה בגין כל נזק ואובדן מכל סוג שהוא כתוצאה מפעילות הנובעת מתרגול זה. 

הטייה הצידה בישיבה 

שבי בישיבה נוחה, אפשר עם כרית קטנה מתחת לאגן. ודאי כי עצמות הישיבה במגע – משכי את הישבנים מעט לאחור.

שלחי את רגל שמאל הצידה אל תוך העקב וכופפי את ברך ימין כך שכף הרגל הימנית תהיה במרכז הגוף על הרצפה. נשמי מספר נשימות.

לאט לאט הטי את הגוף שמאלה כך שיד שמאל מחליקה על רגל שמאל. אפשר גם בברכיים כפופות או הניחי כרית קטנה מתחת לברך השמאלית. שלחי את יד שמאל אל כף הרגל השמאלית והקפידי על הארכת העקב. זה יאפשר לשרירים האחוריים של הרגל להתארך. העלי את יד ימין מעבר לראש, מבט למעלה. בתוך התנוחה הקפידי על נשימות מלאות ורכות והדגישי את קצה הנשיפה לצד ימין של הגוף.

עלי בחזרה למעלה עם שאיפה ושבי מספר נשימות במרכז, לפני שאת מחליפה צדדים. שימי לב לתחושות בשני צידי הגוף.

תנוחת העץ – וריקשאסנה 

 עמדי בטדסנה – תנוחת מוצא לכל תנוחות העמידה. שימי לב לכפות הרגליים ולמשקל הגוף אל כל כף רגל. העבירי ברכות משקל מרגל לרגל בעיניים עצומות. פירסי את הבהונות.

העבירי משקל לרגל אחת והישארי. מקדי את המבט בנקודה דמיונית. העלי את הרגל הנגדית ושמרי על נשימה רכה. הניחי את הרגל קרוב לרצפה למספר נשימות. כשאת מרגישה התייצבות, העלי את הרגל מעט יותר, ידיים במגע כף אל כף בבית החזה – נמסטה. המשיכי בהתאם לתחושת היציבות שלך. העלי את הרגל גבוה יותר והעלי את הידיים למעלה מעבר לראש.

שיווי המשקל יתאפשר על ידי מיקוד המבט, שמירה על שרירי קרקעית האגן אסופים ברכות ועל ידי הנשימה.

האריכי בתנוחה את המותן של רגל העמידה מבלי לקרוס מעליה.

נשמי נשימות מלאות. לאט לאט הורידי את הרגל וחזרי לטדסנה. שימי לב לתחושות. עברי אל הצד השני רק לאחר שהגוף הפנים את התנוחה.

תנוחה זו משתנה מאוד במהלך ההיריון: הגוף גדל ומתרחב, הטלטלות הרגשיות משתנות. תנוחות שיווי משקל עוזרות לנו לייצב את עצמנו הן מההיבט הפיזי והן המנטלי. אך לפעמים האיזון אינו פשוט ולכן היעזרי בקיר או בכיסא עד שתרגישי יציבה יותר. 

ויברדאסנה 1 – גיבור  1

עמדי על הברכיים. הניחי כרית קטנה מתחת לברכיים. רגל שמאל בפסיעה גדולה קדימה , כף הרגל פרוסה. אספי את שרירי קרקעית האגן פנימה ולמעלה לתמיכה בהקשתה במתנית. הניחי את הידיים על הברך השמאלית. נשמי מספר נשימות. בנשיפה, העבירי את משקל הגוף מעבר לברך שמאל כשכל כף הרגל על הרצפה. העלי את בית החזה מעט למעלה וכן את הסנטר והמבט אל התקרה ברכות. נשמי מספר נשימות והדגישי את קצה הנשיפה. הקפידי על איסוף מלא של שרירי קרקעית האגן – מולה בנדה. אם את מרגישה בנוח, העלי את הידיים למעלה והישארי בתנוחה.

למתקדמות בלבד: ניתן לנתק את הברך הימנית מהרצפה. זוהי תנוחה קשה מאוד שנתמכת בחוזקה על ידי שרירי הרגליים והמולה בנדה.

חזרי לאחור, שחררי את הרגליים, לטפי את הברך הימנית ועברי אל הצד השני.

תנוחת הגמל 

שבי על העקבים. שרירי קרקעית האגן פעילים. הניחי לאגן להתמסר אל בין העקבים. ידיים מעבר לגב כשכפות הידיים פונות פנימה. אם את סובלת מרגישות בשורש כף היד, הניחי את האגרופים. לנשיפה, עם מולה בנדה, העלי את האגן והקשיתי את המתנית. הטי את הראש לאחור מבלי לדחוס את הצוואר והעורף. נשמי נשימות מלאות. רדי בחזרה והטי את הגב לפנים למנוחה. תנוחה זו מצויינת להגמשת הגב התחתון והמתנית. היא מפחיתה עומס ומחזקת. אך יש לבצע אותה לאחר חימום מתאים. 

ויברדאסנה 2 – גיבור 2

עמדי בתנוחת העמידה. פרסי את הבהונות. רגל שמאל בפסיעה גדולה לפנים. העקב הימני מעט לאחור. שימי לב שכפות הרגליים אינן קורסות. הטי את האגן ימינה. כפות הרגליים עומדות על קו דמיוני אחד. לנשיפה, כופפי את ברך שמאל ושמרי את הברך מעל מרכז כף הרגל. אספי היטב את שרירי קרקעית האגן – מולה בנדה. הרימי את הידיים לגובה הכתפיים. מבט מעבר לקצות אצבעות יד שמאל. נשמי נשימות מלאות.

תנוחה זו מחזקת מאוד את הרגליים ומאריכה את שרירי פנים הירך החשובים לתמיכת האגן. זוהי תנוחה חשובה מאוד במהלך ההיריון.

חזרי לטדסנה, תני לגוף להפנים את התנוחה ובואי אל הצד השני.