תזונה בהריון: 12 מזונות מומלצים

תזונה נכונה חשובה תמיד, אבל בהריון האתגר כפול: את צריכה לדאוג לבריאותך, וגם להזין את החיים החדשים שצומחים בתוכך. איך תבטיחי שאת והעובר מקבלים את כל הדרוש לכם? הנה רשימת המזונות שמספקים את הוויטמינים והמינרלים העיקריים החיוניים בהריון.

1. דגני בוקר:  דגני בוקר מועשרים במגוון מרכיבים: ברזל, שחיוני למניעת אנמיה; חומצה פולית, שמונעת מומים מסוימים בעובר וחשובה במיוחד בשליש הראשון של ההריון; ויטמין B12, שחיוני להתחלקות התאים והתפתחות מערכת העצבים; וויטמינים נוספים מקבוצה B, שבלעדיהם לא מתרחשים תהליכי חיים חיוניים. חשוב לבחור דגני בוקר שמכילים פחות סוכר ויותר סיבים. כך תעשירו את התפריט בפחמימות מורכבות, שתורמות לתחושת השובע ולהרגשה כללית טובה, ובסיבים שמסייעים במניעת עצירות, תופעה שכיחה בהריון. חצי כוס דגני בוקר מכילה 80 קלוריות (כמו פרוסת לחם), 10% מכמות הברזל היומית הדרושה בהריון, 40% מכמות ויטמין B12 המומלצת בהריון וכ 20% מכמות החומצה הפולית המומלצת לאישה הרה.  

2. בננה: חטיף זמין ומשביע. עשירה בוויטמין B6, שחיוני למטבוליזם של החלבון בגוף ולתפקודה של המערכת החיסונית ומסייע במניעת בחילות. בננה בינונית מכילה כשליש מכמות ויטמין B המומלצת ביום בהריון. בננה גם מהווה מקור למגנזיום ומכילה כ 10% מהמומלץ ביום. במחקרים נמצא שמגנזיום מסייע במניעת התכווצויות ברגליים שאופיינית להריון, ועשוי לסייע במניעת רעלת הריון.  

3. פלפל אדום: עשיר מאוד בוויטמין C, שחיוני ליצירת רקמת החיבור אצל העובר, חיזוק מערכת החיסון של האם ועוד. חצי פלפל בינוני חי מכיל את הכמות המומלצת של ויטמין זה לאישה הרה. ויטמין Cגם משפר את ספיגת הברזל ממזונות אחרים, ולכן חשוב לצרוך מזונות עשירים בו, במיוחד בהריון. גם ספיגת הסידן משתפרת בנוכחות ויטמין C. פלפל ממולא בגבינה לבנה הוא מנה עשירה בסידן זמין.  

4. יוגורט פרוביוטי: מוצרי חלב הם מקור קל וזמין לסידן, שחיוני בין היתר לשמירה על פעילות שרירים תקינה והתפתחות שלד העובר. העדיפו מוצרים שמועשרים בסידן. יוגורט פרוביוטי מומלץ בגלל תכולת החיידקים הידידותיים שבו, שמסייעים לעיכול ומונעים התפתחות פטריות וחיידקים מזיקים בגוף. גביע (200 מ"ל) יוגורט מועשר בסידן מספק כרבע מכמות הסידן הדרושה ביום לאישה הרה. רוב האנשים שרגישים לסוכר החלב מסוגלים לאכול יוגורט, אבל אם קיימת בעיה באכילת מוצרי חלב, מומלץ לפנות לדיאטנית כדי להרכיב תפריט שיספק סידן ממקורות אחרים. צריכה לא מספקת של סידן בהריון גורמת לאם נזק לטווח ארוך, כי הסידן הדרוש לעובר יילקח מעצמותיה.  

5. עוף והודו: בשר העוף דל בשומן ומספק ברזל (שנספג ביתר יעילות ממזון מהצומח), ויטמין B12 ואבץ, שחיוני לחלוקה והתמיינות של תאים ולבניית חלבונים. בשר הודו מכיל פי 3-4 יותר ברזל מבשר התרנגולת, ולכן מומלץ לשלב גם אותו בתפריט.

6. עדשים: פגז תזונתי. עדשים ירוקות עשירות במיוחד בברזל ובחומצה פולית: כוס עדשים מבושלות מכילה כ - 200 קלוריות, יותר ממחצית הקצובה היומית של חומצה פולית לאישה הרה, רבע מהכמות המומלצת של ברזל ביום בהריון, ו 20% מכמות המגנזיום והאבץ הדרושים. מומלץ להשרות את העדשים מספר שעות תוך החלפת מי ההשריה, וכן להרתיח את המים ולשפוך אותם לפני הבישול, כדי להקטין את יצירת הגזים. אסור להוסיף סודה לשתייה לריכוך עדשים בפרט וקטניות בכלל, כי כך נהרסים הוויטמינים מקבוצה B. מומלץ להוסיף מלח לקראת סוף הבישול, כדי לאפשר ריכוך מרבי של העדשים.  

7. זרעי פשתן: מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, שחיוניות במיוחד בשליש השלישי של ההריון בגלל חשיבותן להתפתחות המוח והראייה אצל העובר, ונחוצות גם בהנקה. אפשר לקנות אותם שלמים ולטחון בבית במטחנת קפה, או לקנות אותם טחונים ולשמור במקרר. חייבים לצרוך אותם טחונים, כי הזרעים השלמים קשים מדי ואינם מתעכלים. כפית ביום של זרעי פשתן טחונים מספקת את הכמות הדרושה של אומגה 3, ובונוס נוסף – הם מסייעים במניעת עצירות.  

8. בטטה: בטטה מכילה בטא קרוטן, חומר מוצא לוויטמין A, שחיוני לגדילה, התמיינות התאים והתפתחות הראייה אצל העובר, וכשישית מכמות הסיבים המומלצת ליום. אפשר לאפות את הבטטה בקליפתה, עטופה בנייר כסף עם שמן זית ועשבי תיבול, ואפשר גם לבשל אותה במרקים, במיוחד 'מרק כתום' שמכיל גם גזר ודלעת או דלורית. יש לזכור שבטטה נחשבת לירק עמילני, ומכילה כ - 140 קלוריות בממוצע ליחידה.  

9. ברוקולי: כוס ברוקולי מבושל מכילה כרבע מהכמות המומלצת ליום של חומצה פולית. באותה עסקת חבילה מקבלים גם סידן ובטא קרוטן וכל זה במחיר קלורי של 50 קלוריות בלבד! צורת ההכנה המהירה והטעימה ביותר היא לבשל את הברוקולי (טרי או קפוא) כמה דקות במי מלח, לסנן, להעביר לתבנית ולפזר מעל מעט גבינה צהובה. אופים בתנור עד שהגבינה מבעבעת. הברוקולי מצוין גם בפשטידות ובמרק.  

10. ביצים: אריזה קומפקטית של חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, ברזל וויטמין B12. ביצה אחת מספקת קרוב ל 10% מכמות הברזל היומית המומלצת בהריון. החלמון עשיר בכולין, חומר שחיוני להתפתחות מוח העובר. מחקרים הוכיחו שצריכת כולין בהריון חשובה לאינטילגנציה ולזיכרון של היילוד, גם בהמשך חייו.  

11. מים: אמנם אינם מספקים קלוריות או ויטמינים אך חשובים מאין כמוהם. מים מכילים מינרלים שונים, ובהם סידן ומגנזיום. חשוב לשים לב לצבע השתן ולהימנע מלהגיע למצב שבו צבעו כהה. בשליש השלישי של ההריון, שתייה לא מספקת, בעיקר במזג אוויר חם, עלולה להוביל לצירים מוקדמים וללידה טרם זמנה. שתייה בכמות הדרושה תסייע בעצירות וטחורים.  

12. מיץ חמוציות (קרנבריז): מחקרים רבים מגלים ששתיית המיץ מסייעת במניעת דלקות בדרכי השתן. מכיוון שבהריון גובר הסיכון ללקות בזיהום בדרכי השתן, ומאחר שזיהום כזה עלול לסכן את העובר, נודעת חשיבות רבה למניעה. החמוציות מכילות חומר שמונע מהחיידקים המזהמים להיצמד לדפנות דרכי השתן ולהתרבות שם. מיץ חמוציות עתיר בסוכר ובקלוריות, אך גם שתיית חצי כוס יעילה. 

טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית המתמחה בתזונה בהריון ולאחר הלידה. חברת עמותת "עתיד" לקידום התזונה והדיאטה.

יש לך שאלות בנושא? היכנסי עכשיו לפורום הריון ולידה - הריוניות ומומחים מדברים כדי להתייעץ עם צוות המומחים שלנו.