ברזל בהריון

ברזל הוא מינרל המהווה מרכיב חשוב בהמוגלובין, אותו חומר בדם, הנושא את החמצן לכל חלקי הגוף. הברזל הוא הנושא את החמצן לתוך השרירים, ומסייע להם לפעול. ברזל גם מסייע לנו להתגבר על לחצים ועל מחלות.

הגוף סופח את הברזל בצורה יעילה יותר בזמן ההריון, ולכן חשוב לצרוך יותר ברזל בזמן ההריון כדי להבטיח שאת והעובר מקבלים מספיק חמצן. הברזל גם יסייע לך להתגבר על תופעות כמו עייפות, חולשה, רגישות גבוהה וגם דיכאון.

תפריט מאוזן, המכיל מזונות עם תכולת ברזל גבוהה, יכול להבטיח שאת צורכת מספיק ברזל במהלך ההריון. בנוסף, כדאי לשים לב להנחיות הבאות:

אכלי לפחות שלוש מנות מזון עשירות בברזל, כדי לוודא שאת מקבלת לפחות 30 מיליגרם ברזל ביום. אחת הדרכים הטובות ביותר לקבל ברזל היא באמצעות דגני בוקר מועשרים בברזל. יש לשים לב, לכך שכמות הברזל הנצרכת אינה שווה לכמות הברזל הנספגת. ספיגה של ברזל לתוך הגוף היא הטובה ביותר ממקור של בשר, בעיקר כבד. עם זאת יש לזכור שאסור לצרוך יותר מדי כבד במהלך ההריון. לגבי כמויות מדויקות מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית בפורום הריון ולידה - הריוניות ומומחים מדברים.

המקורות הטובים ביותר לברזל כוללים דגנים מועשרים, בשר רזה, הודו אדום, עוף, דגים וירקות עלים ירוקים. ויטמין C יכול לסייע לגוף שלך לספוח את הברזל לדם. חשוב לצרוך מקורות של ויטמין C יחד עם המזונות העשירים בברזל.

קפאין עלול לעכב את ספיגת הברזל. נסי לצרוך את המזון העשיר בברזל שעתיים עד שלוש שעות לפני שתיית קפה, או משקאות אחרים המכילים קפאין.

בחלק מסוגי המזון הברזל נעלם בזמן הבישול. כדי לשמר את תכולת הברזל, בשלו את האוכל במעט מים ובישול קצר ככל האפשר. כמו כן, בישול בתוך כלי ברזל אמיתי יכול להוסיף ברזל לתבשיל.

המלצת רשות התרופות והמזון האמריקנית לנשים בהריון היא 27 מיליגרם ברזל ביום, ולנשים מניקות – 15 מיליגרם ברזל ביום.

ניתן לקבל ברזל באמצעות תוספי מזון מועשרים. האקדמיה הלאומית האמריקנית למדעים ממליצה לנשים בהריון לצרוך בשליש השני והשלישי 27 מיליגרם ברזל ביום. כמות זו נמצאת בדרך כלל ברוב תוספי הוויטמינים המומלצים לנשים בהריון. אנמיה הנובעת ממחסור בברזל היא מצב שבו הגודל ומספר תאי הדם האדומים קטן. מצב זה עלול לנבוע מצריכה לא מספקת של ברזל וגם מאובדן דם מסיבות שונות.  לפני נטילת תוספי ברזל יש להתייעץ עם הרופא המטפל לאחר קבלת תוצאות בדיקת דם.

מקורות טובים לברזל: 

• בשר ומאכלי ים: בקר רזה, כבש, עוף, חלמון ביצה, דגים, סרדינים, הודו (אדום).
• ירקות: שעועית, ברוקולי, בטטה, פולי סויה, כרוב ניצנים.
• קטניות: שעועית ואפונה מיובשות, עדשים ופולי סויה.
• פירות: כל התותים (שדה, יער, בר), שזיפים, פירות יבשים כולל שזיפים, צימוקים, אשכוליות, תפוזים, פומלית, ענבים, אבטיח ומיץ חמוציות.
• לחם ודגנים: פסטה מועשרת, אורז מלא, לחמים מקמח מלא או לחמים ודגני בוקר מועשרים בברזל.
• מקורות מזון אחרים: בוטנים, זרעי דלעת (גרעינים לבנים), צנוברים.

עצירות היא תופעת לוואי מוכרת אצל מי שנוטל תוספי ברזל. כדי למנוע את העצירות, הגבירי את כמות הסיבים בתפריט, והכלילי לחמים מחיטה מלאה, דגני בוקר, פירות וירקות. שתי לפחות 8 כוסות נוזלים ביום, והגבירי את אימוני הכושר בצורה מתונה (בהמלצת הרופא המטפל ובאישורו). התרגול מסייע להפחית את העצירויות.