אומגה 3 בהריון

לנשים בהריון חשוב מאוד לאכול תפריט בריא. במהלך ההריון התינוק שלך מקבל הרבה ממרכיבי התזונה שהוא זקוק להם מן המזונות שאת אוכלת ומן הוויטמינים שאת נוטלת. אחד המרכיבים החיוניים לאמהות שבדרך הוא חומצות אומגה 3.

בעולם המערבי נראה שקיים חסר בצריכת אומגה 3 לחסר זה משמעות מיוחדת בתקופת ההריון וההנקה, אז דורשים העובר והתינוק היונק כמות גדולה של אומגה 3, החיונית להתפתחות מערכת העצבים ומערכות נוספות בגופם המתפתח. נתון חשוב נוסף הוא שצריכת שמנים עשירים בחומצות אומגה 3 במהלך ההריון מפחיתה גם את הסיכוי ללידה מוקדמת ולרעלת הריון.

תוספי אומגה 3 מדגי מעמקים בזמן ההריון וההנקה יכולים גם להפחית אלרגיות בתינוקות. כך עולה ממחקר חדש על תוספי דגים בזמן ההריון שפורסם ביולי 2009 במגזין הרפואי Acta Paediatrica. במחקר נבדקו אקראית 145 נשים בהריון עם היסטוריה של אלרגיה (אצלן או אצל בן זוגן או אצל ילד במשפחה). הנשים חולקו לשתי קבוצות כשהאחת מקבלת תוסף אומגה 3 והשניה מקבלת פלצבו. התוסף ניתן מהשבוע ה-25 להריון ועד לארבעה חודשי הנקה. בעקבות הבדיקה, החוקרים ראו הפחתה משמעותית באלרגיות ובאקזמה בקבוצה שנטלה תוספי אומגה 3.

לדברי הדיאטנית דתיה יער, יועצת לאלספה, צריכת חומצות שומן במהלך ההריון וההנקה משפיעה על תוצאות ההריון, וגם על התפתחות התינוק ובריאותו. לדבריה, ארגוני בריאות רבים ברחבי העולם ממליצים על נטילת אומגה 3 בזמן ההריון וההנקה. כל אישה הרה ומיניקה צריכה לאכול לפחות שתי מנות דג בשבוע (הכוונה היא לפחות 340 גרם לשבוע), כך נהוג בארה"ב וגם בישראל, וכך גם פורסם באחרונה בקונצנזוס של הפרינטולוגים, שהם רופאי הנשים שמתמחים בהריון.

אולם, רוב הנשים לא אוכלות דגים, במיוחד לא בתקופת ההריון, בגלל סיבות שונות: כמו בחילות (שמופיעות בעיקר בשליש הראשון), בגלל סלידה מריח הדגים, ובנוסף, עקב חשש מפני רעלנים ומתכות כבדות שמצויים בדגים ועלולים לפגוע בהתפתחות העובר.

מדוע כל כך חשוב לצרוך דגים בתקופת ההריון וההנקה?

חומצות השומן מסוג אומגה 3 הן רכיב תזונה הכרחי, כלומר – הגוף חייב לקבלו בתזונה, משום שאינו מסוגל לייצר אותן בעצמו. המקור התזונתי העיקרי לאומגה 3 הוא דגים, ורובנו לא אוכלות דגים באופן קבוע, אם בכלל. לפיכך נוצר חסר תזונתי בקרב נשים רבות בעולם המערבי. לחסר זה משמעות מיוחדת בתקופת ההריון וההנקה, בה העובר והתינוק היונק דורשים כמות גדולה של אומגה 3 להתפתחות מערכת העצבים (מוח) ומערכות נוספות בגופו המתפתח.

הפרינטולוגים פרסמו המלצות בעניין נטילת אומגה 3 בהריון, הנסמכות על המלצות בינלאומיות. לפי המלצתם, הנקה מלאה לתינוק שנולד בריא ובזמן הנה חשובה מאוד. לצד המלצה זו, הם מפרסמים הנחיה ברורה: על אנשי המקצוע לוודא שכל אישה הרה ומיניקה תצרוך 200 מ"ג DHA ליום לפחות. לנשים שאינן מיניקות, ממליצה הדיאטנית, על פי הנחיות הפרינטולוגים, להשתמש בפורמולת תינוקות המספקת DHA, כן מומלץ להמשיך לתת לתינוק את חומצות השומן DHA גם לאחר שעבר את גיל חצי שנה. לדבריה, "עם הצטברות המחקרים נראה שחומצות שומן חשובות בכל שלב בחיינו".

סוגי אומגה3

יש שלושה סוגים עיקריים של אומגה 3: 

• חומצה אלפא לינולאית ALA
•  חומצה איוספנטנורית EPA
•  חומצה דוקוהקסנואית DHA

כל חומצה של אומגה 3 מבצעת פעולה אחרת.

ALA היא החומצה המרכזית ואינה יכולה להיווצר בגוף האדם. צריך לקבל אותה באמצעות מזון כמו אגוזים, זרעי פשתן ופולי סויה. הגוף שלנו יכול להמיר כמויות זעירות של ALA ל-EPA ואז ל-DHA אולם תהליך זה אינו יעיל. המחקרים מראים, כי הגוף ממיר רק 5 עד 10 אחוזים מ-ALA ל-EPA ואפילו פחות מזה ל-DHA. הדרך הטובה ביותר לקבל מספיק EPA ו-DHA היא לאכול מזונות העשירים במרכיבי תזונה חשובים אלה. שומן דגי מעמקים ואברי גוף כמו כבד עגל הם מקורות מרכזיים של התוסף. 

היתרונות של אומגה3 

מבוגרים: אומגה 3 יכול לשפר את הבריאות של אדם בוגר. מחקרים הראו כי אומגה 3, בעיקר

DHA ו-EPA מפחיתים את לחץ הדם ומסייעים לנו לשמור על לב בריא. EPA ו-DHA גם מסייעים להפיחת גורמי סיכון למחלות לב, כמו ריכוז גבוה של כולסטרול בדם וחסימה של כלי דם. הם גם עשויים להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ. DHA גם חשוב לבריאות המוח לאורך כל החיים.

במהלך ההריון וההנקה: עבור נשים בהריון או נשים מניקות, אומגה 3, בעיקר

DHA, חשובים לבריאות האם ולבריאות התינוק. DHA הוא סוג אומגה 3 הנפוץ ביותר במוח ובעיניים. הוא מסייע לתמוך במוחו של התינוק ובהתפתחות הפעולה של העיניים. נשים בהריון צריכות ליטול לפחות 200 מיליגרם ביום. 

כיצד אפשר לקבל אומגה 3?

DHA ו-EPA ניתן למצוא בדגי מעמקים, שמן אצות, שמן דגים וחלק מהמזונות המועשרים כמו חלב, מיץ, לחם ויוגורט. אבל אמהות בהריון צריכות להיות זהירות לגבי סוגי הדגים שהן אוכלות. חלק מהדגים מכילים כמות גבוהה של כספית, העלולה לפגוע בעובר. דגים אחרים בטוחים כאשר הם נאכלים בכמויות המומלצות. ALA ניתן למצוא באגוזים, זרעי פשתן ושמן צמחי כמו קנולה, סויה ושמן זית. דגים הם מקור ל-DHA בזכות המזון שהם אוכלים בעצמם. דגי בריכות עלולים שלא להכיל DHA אלא אם כן הם קיבלו תזונה עשירה ב-DHA.

נשים בהריון יכולות לאכול בביטחון בכל שבוע עד 340 גרם דג סלמון, הרינג, סרדינים או פורל ממים מתוקים. דגי הים הם מקור מצויין ל- DHA ו-EPA והם יכולים לסייע לאשה ההרה לקבל מספיק DHA. נשים גם יכלות לקבל DHA מטונה לבנה, אבל הם צריכים להגביל את עצמם ל-170 גרם דגים בשבוע. נשים שאינן רוצות לאכול דגים, יכולות לחפש מקורות צמחוניים של DHA כמו מזונות מועשרים.

אם אינך מקבלת מספיק DHA מן המזון, אופציה אחרת היא נטילת תוסף המכיל לפחות 200 מיליגרם של DHA. כמה תוספים לזמן ההריון כוללים DHA הן ממקור של דגי מעמקים או ממקורות אחרים. כמו עם כל התוספים האחרים יש להתייעץ קודם כל עם הרופא המטפל.