תזונה בשליש הראשון להריון

טיפים תזונתיים לשליש הראשון להריון
מאת אפרת אדר
|
הדפס
|
שמור

מזל טוב, גילית שאת בהריון ואם את עדיין מתחבטת מה מותר ומה אסור לאכול, כמה רצוי וצריך לאכול על מנת לחשוף את הגוף ואת העובר המתפתח לשלל הויטמינים והמינרלים הקיימים במזון, אם את סובלת ממגוון סימפטומים הנלווים לתקופה זו, אז את מוזמנת לקרוא ולהבין טוב יותר מה נחוץ לך וטוב לך ולעובר הגדל.

צילום: סטודיו פרפרים בבטן, צילומי הריון

במהלך ההריון ישנם מספר רכיבי תזונה שיש לצרוך אותם בכמות גבוהה יותר:

200 מק''ג יותר חומצה פולית
9 מ''ג יותר ברזל
3 מ''ג יותר אבץ
0.2 מק''ג יותר B12
70 מק''ג יותר ויטמין A

 

כל רכיבי התזונה הנ"ל חיוניים להתפתחות העובר ומניעת מומים.


כעת חשוב להבין מאיפה משיגים את כל הרכיבים האלו, איך משלבים אותם בתזונה היומיומית על מנת להשיג ספיגה מקסימלית שלהם.


אבץ – חיוני מאוד בחלוקת תאים והתמיינות תאים, אחראי על התפתחות תקינה של מערכת העצבים ומערכת החיסון, מגן מפני הפלות ספונטניות, מומים בתעלת עמוד השדרה, לחץ דם גבוה בהריון, רעלת הריון, לידה מוקדמת ולידה ממושכת.
מומלץ להעשיר את התפריט ב: כוסמת, שיבולת שועל, זרעי דלעת, שיפון, זרעי חמניות, אבוקדו, אוכמניות, רימון, פטל.


ברזל - בהריון קיימת דרישה מוגברת לברזל מאחר שיחד עם התפתחות העובר עולה נפח הפלסמה של האם, בעיקר בטרימסטר השני.

לעובר – לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, הפרעות היכולות לנבוע מחוסר חמצן לשליה.
לאם – עייפות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, עמידות נמוכה למקרים של דימום מוגבר או התערבות כירורגית.
כמות הברזל הנחוצה בהריון כמעט כפולה מגיל הפוריות (בגיל הפוריות 18 מ\"ג בהריון 27 מ"ג)
מזונות עשירים בברזל: איברים פנימיים, בשר בקר, בשר הודו, עוף, דגים, קטניות, אגוזים, שקדים, טחינה, ירקות ירוקים עליים, מזונות מועשרים בברזל. מומלץ להוסיף מזרזי ספיגת ברזל במעי, כגון ויטמין C.
להימנע ממעכבי ספיגת ברזל במעי כגון: סידן, פוספטים הנמצא בביצה, חומצה פיטית וחומצה אוקסלית הנמצאות בסיבים תזונתיים, פוליפנולים הנמצאים בתה, טאנינים בקפה ובתה ונוגדי חומצה.


סידן - חשוב לצרוך סידן בהריון בקצובה יומית של 1000 מ\"ג מחקרים מראים שסידן יכול למנוע מצבים של רעלת הריון.
סידן חיוני לבניית עצמותיו של העובר.
חשוב לצרוך מוצרי חלב, גבינות, יוגורט ביו, חסה, ארטישוק, ברוקולי, כרובית, כרוב לבן, כרוב סגול, כרוב סיני, וכרוב ניצנים.


ויטמין D - אשר מוסף למוצרי חלב חיוני לספיגת הסידן.
להימנע ממזונות המכילים חומצה אוקסלית אשר מפריעה מאוד לספיגת הסידן כגון: תרד, סלק, עלי סלק, הירקות המצליבים דלים באוקסלאט, כגון: ברוקולי, כרוב וחסה.
מומלץ להעשיר את התזונה בטחינה גולמית המכילה הרבה סידן, תאנים יבשות,
סרדינים עם העצמות, שקדים, קטניות שונות ומוצרים מועשרים כגון דגני בוקר ולחם.
סובין חיטה מכיל חומצה פיטית שגם כן מפריעה לספיגת הסידן, על כן מומלץ להימנע.

 

חשוב לצרוך גם מזון המכיל אומגה 3 – אגוזי מלך, דג סלמון, זרעי שפתן, שמן פשתן, ברוקולי, כרוב.

 


בעיות נפוצות בשליש הראשון והטיפול התזונתי בהן:


צרבת
כוס של מים ברגע הופעת הצרבת מאוד יכולה להקל על תחושת הצריבה החזקה.
שקדים לא קלויים יכולים לעזור, ניתן לאכול 2-3 שקדים כל חצי שעה בערך והצרבת תעבור.
מומלץ לצרוך דגנים מלאים אשר מספקים פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט במערכת העיכול.
ניתן לצרוך מזונות בעלי PH בסיסי ונטרלי, לדוגמא:


מזונות בסיסיים:
כרוב, כרובית, ברוקולי, מלפפון, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה, פטריות, פלפל, דלעת, נבטים, בטטה, עגבניות שרי, תפוח עץ, משמש, בננה, אבוקדו, תאנים יבשות, ענבים, אשכולית, לימון, נקטרינה, תפוז, צימוקים, אננס, טופו.


מומלץ להימנע מ:
כמובן שמזון מטוגן מגביר את הופעת הצרבת, מזון שומני, כגון: בורקסים, דברי מאפה שונים, ג'חנון וכו', מזון מתובל מדיי, מזונות חריפים, קפה, שוקולד, תה.


להימנע ממזונות בעלי PH חומצי, כגון: תירס, שזיפים, אמרנט, שיבולת שועל, קינואה, אורז לבן, שיפון, כוסמין.



בחילות
שיטות להקלה על הבחילות:
במידה והבחילות מופיעות בשעות הבוקר מומלץ לא לקום מהמיטה במהירות ולהישאר במיטה כ- 20 דקות, כדאי להניח לצד המיטה קרקרים/צנימים יבשים בקופסא או פירות יבשים, אגוזים ושקדים לא קלויים, ולאכול לאט לאט.
- ניתן להיעזר בשורש זנגביל אשר ידוע כמפחית בחילות. אם הבחילות תוקפות את האישה ההרה בזמנים לא נוחים ניתן רק להריח שורש זנגביל, אפשרות נוספת להוסיף כפית של שורש מגורד לכל מיני מאכלים, או לחילופין לשתות תה משורש הזנגביל 2-3 פעמים ביום, גם תה קמומיל יכול לסייע בשיכוך בחילות בוקר.


המלצות תזונתיות:

כאמור חשוב לאכול ארוחות קטנות ולא עמוסות אשר מכבידות על הקיבה, בנוסף הארוחות הקטנות שומרות על רמת סוכר תקינה בדם דבר שגם עוזר להפחתת הבחילות.

 

מומלץ לצרוך מזונות קלים לעיכול ובעלי טעם נטרלי כגון: צנימים, קרקרים, פריכיות אורז, בייגלה, דגני בוקר, פסטה, אורז מבושל, שיבולת שועל, תפוחי אדמה מבושלים, יוגורט, מעדן חלב, בננה, תפוח עץ, פירות הדר, בננה, שקדים לא קלויים, גלידת סורבה.

 

אכילת ירקות טריים כמו גזר או מלפפון עם מעט לימון עליהם יכולים מאוד להקל.

 

ניתן להוסיף למים פלח של לימון טרי דבר שמעניק למים טעם ועוזר בהפחתת הבחילה, ניתן להוסיף לבקבוק המים המינרלים מעט עלי נענע ופלחי לימון דבר שמעניק למים רעננות.

 

מומלץ לצרוך מזונות שעשירים במים: מלפפון, מלון ואבטיח.

 

מזונות קרים מקלים על הבחילה, ניתן לאכול ארטיק קרח לימון בעת תחושת בחילה.



עייפות ותשישות
השליש הראשון מאופיין בהרבה עייפות של הגוף, צריכה של מזון מלא ועשיר בויטמינים ומינרלים תוכל לסייע בהפחתת העייפות, מומלץ לנוח אחה\"צ במידת האפשר, לעשות פעילות ספורטיבית מתונה כגון יוגה שמכניסה ויטאליות לגוף וממלאה את הגוף באנרגיה.

 

ישנן עוד המון תופעות וסימפטומים נוספים שהאישה ההרה חווה בשליש הראשון.

 

מומלץ להרכיב תפריט אישי אשר עונה על כל הדרישות התזונתיות והגופניות ומתאים לאישה באופן ממוקד ואינדיבידואלי.


על הכותבת: אפרת אדר, נטורופתית מוסמכת ומטפלת במגע, מומחית בליווי נשים לפני הריון, במהלכו ולאחריו, , 050-3393134, האתר של אפרת מוזמנות ליצור עימי קשר לפגישת ייעוץ ראשוני ללא עלות

תגובות הגולשים
+ הוסף תגובה
11. ל 21/02/2019, 12:52:43

ממש לא נכון למדל אננס ממש לא מומלץ ובמיוחד בחודשי הריון הראשונים

+ השב
 
10. שירלי 13/12/2018, 21:25:03

האם מותר לאכול עלי גפן מקופסת שימורים והם מותר לאכול לימון?

+ השב
 
9. אני 21/12/2017, 19:39:30

יש הרבה סתירות ואי בהירות. מצד אחד מותר אחכ כמה שורות אסור. האמת לא הבנתי כלום. צמחונית הריונית

+ השב
 
8. שיר 20/12/2017, 10:49:20

להתרחק מנענע! נענע לא מומלץ להתקרב בהריון... יש המון צמחים שאסור ונענע אחד מהם בעיקר מנטה.. יש הרבה סתירות במאמר והרבה דברים שמתנגשים זה בזה.... כשאת מדברת על החומצה האוקסלית יש להסביר עליה לא כל אחד דוקטור לנטורופתיה...

+ השב
 
8.2. שקרנית 22/06/2018, 17:08:14

אני שתיתי תה עם עלי של נענע מותר פה ביום זה לא עושה הפלה .מנתה מסוכן

8.1. שיראל 21/12/2017, 17:28:48

וואו נראה לי שזה נכון.. עברתי הפלה מוקדמת בשבוע 8 ושתית פעמיים ביום תה ירוק מנטה (ספייסי) אולי זה קשור באמת..

7. ספיר 06/11/2017, 20:19:31

בס"ד הי כתבת בהתחלה ובסוף שמומלץ שיבולת שועל ובאמצע כתוב שצריך להמנע בPH חומצי כגון: שיבולת שועל אז כן או לא?

+ השב
 
6. גילי 03/08/2017, 06:20:48

מה עושה אישה שלא מסוגלת להכניס כמעט כלום לפה,כי הכל מבחיל וגם מה שנכנס יוצא אחרי כמה דקות..?? שלא נדבר על נוזלים..

+ השב
 
6.1. דוניה 02/10/2017, 20:01:58

יש כדורים דקלקטין ממש עזרו ליייייי ועכשיו אני מצליחה לאכול ולשתות . הייתי ממש כמוך כלום כלום לא מצליחה להכניס לפה לא אוכל ולא מים !! בהצלחה

5. מיכל 22/12/2016, 20:30:08

אני בחודש שלישי ב"ה ..ויש לי חשקים ללימון ממש אני לוקחת לימון וחותכת לפלחים.. האם זה בסדר??? אני לא מצליחה לקרוא על זה בגוגל

+ השב
 
4. אילנה 27/11/2016, 16:25:33

אסור לאכול תירס מקופסא בהריון ???

+ השב
 
3. אורית 17/03/2015, 11:12:44

תודה רבה על כל ההמלצות

+ השב
 
2. מיכל 27/02/2015, 18:49:36

האם מותר לקחת ויטמין c בטרימסטר ראשון של הריון?

+ השב
 
1. ליאת שרון 23/02/2013, 20:46:16

למה להמנע משיפון וכוסמין? מה PH חומצי עושה?

+ השב
 
1.1. ליאת שרון 23/03/2013, 08:16:43

ועוד מוסיפה, דווקא ויטמין A אסור לצרוך בזמן הריון.... תקראו בכל מאמר רפואי ...