הקשר בין שינה לפעילות גופניתכיצד לשפר את איכות השינה באמצעות פעילות גופנית סדירה
מאת: פרופ' גיורא פילר פעילות ספורטיבית ידועה כאחד מהגורמים המשפיעים באופן החיובי ביותר על בריאותו של האדם. בכל גיל מומלץ לבצע פעילות ספורטיבית בתדירות של 3 פעמים בשבוע ומעלה על מנת לשמור על חילוף חומרים תקין, פעילות קרדיו-וסקולרית תקינה, בריאות מערכת השלד והשרירים וכן הלאה.
 צילום: פוטו-ראק מחקרים שבחנו את הקשר בין שינה לבין פעילות גופנית אף גילו כי אותם אנשים המבצעים פעילות גופנית מיטיבים בד"כ לישון, יחסית לאלו שאינם מבצעים פעילות כזו. מחקר שנערך לאחרונה בארה"ב ע"י ה-NSF (National Sleep Foundation) בחן את הרגלי הפעילות הגופנית והרגלי השינה של 1000 אנשים בגילאי 18-60. פעילות גופנית משפרת את איכות השינה מהמחקר עלה כי מי שנוהג לבצע פעילות גופנית מדווח פחות על בעיות שינה וסימפטומים הקשורים לאינסומניה (נדודי שינה). חשוב לציין כי לא נמצא שוני בין משך השינה של אנשים הנוהגים לבצע פעילות גופנית לבין אלה שאינם מבצעים פעילות. כלומר, איכות השינה היא המדד העיקרי המושפע מפעילות גופנית. 56%-67% מהמתאמנים (ברמות אינטנסיביות שונות) דיווחו כי הם ישנים טוב כל לילה או כמעט כל לילה ביחס ל-39% בלבד מאלה שאינם מתאמנים.
69% מהמתאמנים ברמת עומס גבוהה דיווחו כי הם מתקשים להירדם לעיתים נדירות, לעומת 24% מאלה שאינם מתאמנים והצהירו כי כל לילה או כמעט כל לילה הם מתקשים להירדם. גם ישיבה ממושכת משפיעה לרעה על איכות השינה, 22%-25% מהמשתתפים שהצהירו שהם יושבים פחות מ-8 שעות ביום חווים שינה טובה מאוד לעומת 12%-15% מאלה שיושבים מעל 8 שעות ביום. מתי לעשות את הפעילות?
בפרק זמן של שעתיים-שלוש לאחר הפעילות מתרחשת בגוף ירידה ברמת האדרנלין ובחום הגוף כאשר בשלב זה ההירדמות היא הקלה והאיכותית ביותר. אי לכך, למרות שלעיתים אנו מתקשים לעשות זאת בעקבות שעות עבודה ארוכות, מטלות הבית וכו', זמן הפעילות המומלץ ביותר הוא בשעות אחה"צ או בשעות הערב המוקדמות. מעבר לכך, ידוע כי פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המסייעים בהפגת מתחים ולחצים ובעקבות זאת, עשויים להועיל בהירדמות אשר לעיתים נמנעת בעקבות מחשבות טורדניות.
להקפיד שבעתיים בגילאים מבוגרים
אם למרות זאת לא מושגת שינה איכותית מומלץ לאבחן את מקור הבעיה ולטפל בהתאם. זה המקום להזכיר כי חלק מהשפעותיו של המלטונין הינן הפחתת טמפרטורת הגוף ושיפור השינה, וכאשר הוא חסר (בגיל המבוגר) זה אחד המנגנונים הפוגעים ביכולת לישון, במקרים אלה ניתן ליטול טיפול תרופתי המבוסס על מלטונין בשחרור ממושך. מעבר לכך, זה גם המקום להזכיר כי הרפואה התקדמה ביכולתה לספק מענה טיפולי ותרופתי בתרופות חדשות לבעיית נדודי השינה, במידה ופעילות גופנית ושיפור הרגלי השינה בלבד איננו מספק.
טיפים מעשיים
הכותב, פרופ' גיורא פילר, הוא מנהל מרפאת שינה בשרותי בריאות כללית מחוז חיפה, מנהל מחלקת ילדים בביה"ח כרמל, חיפה, והפקולטה לרפואה, הטכניון, חיפה |
|
מונחים מהמילון:
»
בלון «
הבשלת צואר הרחם בעזרת בלון - מדובר בקטטר, צינורית דקה, המוחדר דרך צואר הרחם ובלון בקצהו מנופח ומפעיל...
