מה מותר ומה אסור בפעילות גופנית בזמן ההריון

הפעילות הגופנית מסייעת לא רק לחיזוק השרירים, להרזיה, לשיפור הכושר הגופני, אלא גם משפיעה על מצב הרוח והדימוי העצמי ומשמשת כלי לשיפור הבריאות במימד האיבחון, המניעה והשיקום. למרות זאת, נשים רבות נמנעות מפעילות גופנית בזמן ההריון מחשש שהיא תזיק להתפתחות תקינה ובריאה של העובר.

למעשה, פעילות גופנית מבוקרת, המותאמת לשלבי ההריון, ליכולת הפיזית ולתחושות הסובייקטיביות של האם, עשויה לתרום ליכולתה הפיזית והנפשית של האם להתמודד עם השינויים המתרחשים בגופה, ואף לעזור לה בנשיאת ההריון ובתחושה הגופנית הכללית. בנוסף על כך, הפעילות הגופנית עוזרת להכין את האם ללידה ולתקופה שלאחר הלידה.

הריון כרוך בשינויים פיזיולוגיים, מטבוליים ואנטומיים רבים. חלק מהשינויים דומים לתגובת הגוף למאמץ גופני וביניהם עלייה בצריכת החמצן, עלייה בתפוקת הלב ועלייה בטמפרטורת הגוף. מסיבה זאת, תוכנית האימונים צריכה להיות אישית, מותאמת למצב הבריאותי ולשלב ההיריון. כל אישה המעוניינת להתחיל או להמשיך בביצוע תוכנית אימונים במהלך ההיריון, חייבת להתייעץ עם הרופא שלה לפני התחלת הפעילות בהריון.

את ההמלצות לפעילות גופנית בהריון ניתן לחלק לשתי קבוצות עיקריות:

לנשים שלא היו פעילות לפני ההיריון או שהפעילות הגופנית שביצעו לפני ההיריון לא הייתה סדירה, מומלץ לאמץ תוכנית אימונים מתונה, הכוללת אימונים אירוביים מתונים כגון הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחות, או פעילות מתונה אחרת במסגרת חוגית (יוגה, התעמלות לנשים בהריון וכדומה) ובמסגרת חדר כושר (העצימות המומלצת באימון כוח היא עד 50% מהיכולת המרבית). העצימות באימונים אלו צריכה להיות בטווח של 60%-70% מהדופק המרבי. בטרימסטר הראשון לא מומלץ לבצע פעילות בעצימות העולה על 65% מהדופק המרבי מכיוון ששלב זה נחשב לרגיש מאוד, ובו נבנות מרבית מערכות הגוף של העובר.

חשוב להבין, כי אין מניעה להתחיל תוכנית פעילות חדשה גם לנשים שלא היו פעילות לפני ההריון. עם זאת, לא מומלץ להגזים בעצימות ובמינון של הפעילות החדשה, מאחר שהדבר עלול לגרום ללחץ מיותר על גוף האם ובמקרים מסוימים לסכן את העובר.

לנשים שהיו פעילות לפני ההיריון באופן סדיר, מומלץ להמשיך ולהיות פעילות גם בתקופת ההריון וליהנות מיתרונות הפעילות הגופנית גם בתקופה זו. התוכנית המומלצת לנשים אלו כוללת אימונים אירוביים (הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים נייחים ושחייה) בעצימות מתונה. העצימות באימונים אלו צריכה להגיע במקסימום עד 75% מהדופק המרבי, לפי כושרה והרגשתה הסובייקטיבית. גם אצל הנשים הפעילות, בטרימסטר הראשון לא מומלץ לבצע פעילות בעצימות העולה על 65% מהדופק המרבי.

הפעילות בזמן ההריון עשויה לכלול גם פעילות בחדר כושר ופעילות חוגים (התעמלות לנשים בהריון, יוגה וכד'). העצימות המומלצת באימון משקולות היא עד 50% מהיכולת המרבית, בשל הפרשת הורמון Relaxin  הגורם לריכוך ולהגמשת רקמות החיבור שבגוף האישה ההרה (מופרש בכל ההריון ובעיקר בטרימסטר השלישי).

לנשים הרות מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה (3-5 אימונים בשבוע). בכל מקרה, פעילות גופנית סדירה עדיפה על העדר פעילות או על פעילות לא סדירה. אימון גופני בזמן ההיריון מצריך מהאישה להיות קשובה מאוד לגופה ולתחושות הפנימיות שלה ולהתאים את עצימות הפעילות ליכולותיה בזמן נתון. כך לדוגמא, יש להפסיק את הפעילות במצב עייפות ולא להגיע לאפיסת כוחות.

בתום הטרימסטר הראשון של ההיריון, מומלץ לבצע פעילות במצב מאוזן, כדי למנוע ירידה בתפוקת הלב. עדיפה פעילות בה משקל הגוף נתמך, כמו רכיבה על אופניים ושחייה ויש להימנע מפעילויות שבהן תיתכן טראומה לבטן ולעובר או מפעילויות שבהן האם עלולה לאבד את שיווי המשקל שלה. כך לדוגמא, לא מומלץ לנשים בהריון לבצע פעילויות ספורט מגע למיניהם (אגרוף, קראטה, ג'ודו וכד') או ענפי ספורט כמו רכיבה על סוסים והתעמלות מכשירים. כמו כן, יש להימנע מאימון שרירי הבטן במהלך ההיריון. בשלבי ההיריון הראשונים, ניתן לשלב תרגילים מסוימים לבטן, אך ההמלצה הגורפת היא להימנע מעומס על אזור הבטן.

כחודש עד חודש וחצי לאחר הלידה, חולפים השינויים הגופניים שהתרחשו בגוף האם במהלך ההריון וניתן לחזור בהדרגה לפעילות שקדמה להריון, בהתאם למצב הגופני. לאחר הלידה, אמהות רבות מעוניינות להחזיר את הבטן לקדמותה (המצב שלפני ההיריון). חשוב לציין כי אימון ספציפי על הבטן, במקרה זה, אומנם יחזק וייצב אותה אך לא יגרום להרזיה ספציפית של הבטן (אין הורדת שומן נקודתית).

הפעילות הגופנית בתקופת ההיריון תורמת ליכולתה הפיזית והנפשית של האישה להתמודד עם השינויים המתרחשים בגופה, ואף עוזרת לה בנשיאת ההיריון ובתחושה הגופנית הכללית. בנוסף על כך, הפעילות הגופנית עוזרת להכין את האם ללידה ולתקופה שלאחר הלידה.
עם זאת, לשם הבטחת בריאות האם והעובר, יש להתחשב בסייגים הבאים: 

• יש להתייעץ עם רופא המשפחה או הגניקולוג לפני התחלת הפעילות.
• האם חייבת להיות במעקב רפואי צמוד יותר.
• האם חייבת לנקוט באמצעי זהירות במהלך הפעילות הגופנית.
• אם נוצרת בעיה בהריון ו/או סכנה מסוימת, יש להפסיק מיד את הפעילות הגופנית.
• הפעילות צריכה להתאים לשלבי ההריון השונים, ליכולת הפיזית ולתחושות הסובייקטיביות של האשה.
• הפעילות צריכה להיות איטית, הדרגתית ומבוקרת, ויש להימנע מתנועות חדות ומקפיצות.
• הפעילות המומלצת היא פעילות שתהיה נוחה ובטוחה לאם ולעובר, כגון: שחייה, רכיבה על אופני כושר נייחים וכדומה.  

עמי עיני הוא מנהל ברשת גו אקטיב, בוגר תואר ראשון בחינוך גופני בוינגייט ומדריך כושר