הרגלי שינה בחופש הגדול

אני רואה בשגרה קבועה ומסודרת דרך חיים עבור הילדים. אני מאמינה שכבר מהחודש הראשון בבית כדאי להקנות סדר יום קבוע שייתן לכם וגם לילדכם תחושת ביטחון. עם זאת, אני גם מאמינה שלכל שגרה יש יציאה מהשגרה וצריך לדעת ליהנות גם ממנה.

איך שומרים על הרגלי שינה בחופש כשיוצאים מהשגרה?

בתקופות של גן וביה"ס, כשסדר היום קבוע ומסודר שעות השינה פחות או יותר קבועות. שעת ההשכבה ושעת היקיצה בבוקר וכן השינה במהלך היום. עם זאת, בתקופות של חופשים ובעיקר בחופש הגדול, נוצרת תחושת התרופפות הן בנושא הגבולות בבית והן בשעות השינה והורים רבים מוצאים את עצמם בפעילות מחוץ לבית עד שעות מאוד מאוחרות בלילה מה שמקשה מאוד גם על ההורים ובטח על הילדים שמפסידים שעות שינה. לכן, אני מאמינה שגם בימי החופש, כדאי לנסות לשמור כמה שיותר על שיגרה. השכבה בשעות קבועות ופעילות מסודרות בשעות הערות החיוניות של ילדכם.   בכתבה הבאה תקבלו את הכלים להתמודדות עם הרגלי השינה של ילדכם גם בימי החופש וביציאה מהשגרה.

עייפות יתר:

כשתינוקות וילדים הולכים לישון מאוחר מדיי ובמצב של עייפות יתר, לרוב קשה להם יותר להרדם, הם ישנים פחות טוב במהלך הלילה וקמים מוקדם יותר בבוקר. כמו כן, תינוקות וילדים שלא ישנים מספיק, הם פחות חיוניים, קשה להם יותר לדחות סיפוקים ופעמים רבות בוכים ומתלוננים יותר מהרגיל. ובניגוד למצב של עייפות יתר, ילדים שישנים טוב וישנים מספיק שעות, לרוב יהיו ערניים ורגועים יותר. יהיה כיף יותר בחברתם ולהם יהיה כיף יותר בפעילות היומיומית. בתקופות של חופשה, שבהן כאמור ישנה התרופפות, אין סדר יום קבוע ושעות השינה נדחות ולא תמיד מספקות כדאי לאפשר להם לישון פחות או יותר בשעות הרגילות שלהם ובכל מקרה לא להזניח את נושא השינה גם בימי החופש וגם בחופשות משפחתיות.  

לכן, חשוב שתקפידו על שעות שינה קבועות לילדכם. כדאי מאוד לתכנן את הבילוי המשפחתי לשעות סבירות ומוקדמות כך שילדכם יגיעו למיטה בזמן ולא בשעות מאוחרות משמעותית מהרגיל. כמו כן, אם אתם יודעים שביום מסוים יש לכם פעילות עד שעות מאוחרות, אפשרו לילדכם לנוח יותר במהלך היום. גם אם הילדים גדולים וכבר לא ישנים צהריים – כדאי שינוחו בכדי שיגיעו לפעילות בערב ערניים ונינוחים. שנת הצהריים מסייעת להם לצבור כוחות להמשך היום גם עד שעות מאוחרות. גם בבית וגם בחופשה משפחתית. מנוחת הצהריים עוזרת לכולם להנות יותר בהמשך היום.  

 שנת צהריים:

בימי חופשה משפחתית מחוץ לבית, השתדלו לתכנן את ימי הנסיעות בהתאם לשנות היום של ילדכם. השתדלו שהנסיעה הארוכה תהיה בשעות בהן ילדכם ישן בדרך כלל על מנת שיוכל לישון טוב בנסיעה פרק זמן סביר. לחילופין, ניתן להגיע ליעד לפני שנת הצהריים ולהשכיב אותו במקום אליו הגעתם. שנת הצהריים אצל תינוקות ופעוטות חשובה ביותר להמשך היום ואף ללילה. פעוט שאיננו ישן במהלך היום, משמע פעוט עייף ועצבני, מצב קיצוני של עייפות יתר וחוסר הנאה שלו ושלכם.

לינה מחוץ לבית:

תינוקות וילדים עם הרגלי שינה טובים יכולים לשמר את ההרגלים גם מחוץ לבית. אני ממליצה גם בחופשה להימנע במידת האפשר משינוי הרגלי השינה כגון: לינה משותפת במיטת ההורים, הרדמות על הידיים וכו\'. אלא לאפשר לתינוקכם לישון במיטתו. במידה והחלטתם לחרוג משמעותית ולאפשר לו דברים שאינכם מאפשרים בבית, חשוב להבהיר לו ובעיקר לעצמכם שהשינוי מוגדר לחופשה בלבד ובבית חוזרים להרגלים שקדמו לחופשה.

כמו כן, כדאי להשתדל לשמור על שגרת ערב וטקס שינה מסודר על מנת להקל על תינוקכם בכניסתו למיטה. אם רגיל להקשיב לסיפור לפני השינה – קחו איתכם ספר או שניים לחופשה. קחו איתכם דברים שיכולים לעזור לו לישון טוב יותר, אם יש לו חפץ מעבר שקשור אליו, מוצצים, שמיכה אהובה ומוכרת. חפצים שיכולים להזכיר לו את מיטתו בבית ולהקנות לו תחושת שייכות גם במקום החדש. תשתדלו לקחת איתכם לחופשה גם צעצועים אהובים או בובות שיעזרו לתינוקכם להרגיש נוח יותר בסביבתו החדשה. (גם אם מדובר בחופשה קצרה).

הרדמה:

אם קשה לתינוקכם להרדם, אתם רואים שהוא  "לא מוצא את עצמו" ומתקשה לצלול לשינה. תהיו איתו קצת יותר, תפגינו נוכחות, לטפו אותו במידת הנדרש. ספקו לו תחושת ביטחון מעצם הנוכחות שלכם קרוב למיטתו. גם אם זה חורג מההרגלים שלכם בבית. כמובן שכשחוזרים הביתה, חיזרו לשגרה גם מבחינת ההרדמות, חיזרו להרדים את ילדכם כפי שהרדמתם לפני החופשה.

התמודדות עם ג'ט לג (יעפת) אצל ילדים:

לאן נוסעים?  יש לקחת בחשבון את כיוון הנסיעה, משמע, נסיעה מזרחה קשה יותר מנסיעה מערבה, משום שהיא "דוחסת" ימים לפרקי זמן קצרים יותר, ולוקחת את האדם רחוק יותר מהמקצב הטבעי של הגוף. טיסה לכיוון מערב, לעומת זאת, \"מאריכה\" את הימים כך שהם תואמים יותר למחזור הפנימי של הגוף. לכן, נניח ואנחנו טסים לארה"ב (מערבה), החזרה ארצה תהיה קשה יותר, לעומת זאת, אם נטוס לתאילנד (מזרחה), ההתאקלמות שם תהיה קשה יותר מבחינת השעות ואילו החזרה ארצה תהיה קלה יותר. (על אף שבחופשה עצמה אין בעיה ללכת לישון ולקום מאוחר ועל כן פחות מרגישים את עניין הג\'ט לג בחו\"ל). אם נשארים באזור אירופה, או יעדים אחרים שנמצאים יחסית קרוב אלינו מבחינת השעון, אין כלל השפעה על השעון הביולוגי.

נחיתה - ניתן להגיע מוכנים, גם בהלוך וגם בחזרה ארצה. לפחות את הימים הראשונים כדאי לסדר בהתאם לשינה: לנמנם או לא לנמנם? זו השאלה כאשר מדובר בבעיות שינה שנגרמות כתוצאה מיעפת. רוב האנשים חושבים שצריך להימנע בכל מחיר מתנומות קצרות מהרגע שנוחתים ביעד החדש. אבל תנומה קצרה יכולה דווקא להועיל - כל עוד מגבילים אותה לארבעים דקות עד שעה. תנומה ארוכה עלולה לבלבל את השעון הביולוגי ולהחמיר את ההסתגלות לאזור הזמן החדש. וכך גם לילדינו. חשוב להגיע אל היעד, להתמקם וללכת לישון, או לפחות להשכיב את הילדים לישון. בכל מקרה הם מאוד עייפים מהטיסה ומהשינויים, ועל אף ההתרגשות הם יירדמו בקלות. תעירו אותם אחרי לא יותר משעה, ותתחילו את היום. 

חוזרים הביתה - בחזרתכם ארצה מארה"ב, הנסיעה היא מזרחה והתאקלמות השעון הביולוגי כאמור קשה יותר. נניח וחזרתם ארצה מארה\"ב בשעות אחה"צ, \'תמשכו\' את ילדכם עד שעה מאוחרת, שתתאים פחות או יותר לשעת הערב במקום ממנו באתם. לכן, גם אם הם נראים עייפים כבר ב 20:00 בערב, החזיקו אותם עד השעה 24:00. למחרת היום, תעירו אותם לא אחרי 10:00. במשך היום, אפשרו להם תנומות יום בהתאם לגילם, ובלילה, השכיבו אותם כשעה מוקדם יותר מהלילה הקודם, וכך למשך כמה ימים עד שתגיעו לשעת השינה המקורית. במידה וילדכם עדין מתעוררים באמצע הלילה, השתדלו להישאר איתם בסביבת המיטה ולהחזירם לישון בדרכים הרגילות. (אין צורך להוסיף פתאום בקבוק באמצע הלילה) או כל ניסיון אחר שעלול לגרור אחריו שינוי בהרגלי השינה.

חזרה לשגרה:

מומלץ לחזור לשגרה מוקדם ככל שניתן – עם חזרתכם הביתה. אם החופשה הייתה בסוף החופש הגדול, השתדלו לאפשר לילדכם כמה ימים בבית לפני הכניסה לגן או לביה"ס. אפשרו להם בסוף הקיץ (אם לא עשיתם זאת במהלכו) לחזור לשעות השינה הנכונות שלהם כדי שיקומו בבוקר רעננים אחרי שינה טובה לתחילתה של שנת הלימודים החדשה.   

חופשה נעימה!

על הכותבת: עדי ולטר - אמא של עמית ואלונה. יועצת שינה ומדריכת הורים פרטנית מבית "מיכל דליות'. לאתר של עדי ולטר