איזו פעילות גופנית אסורה בהריון

פעילות גופנית מומלצת לאורך כל ההריון, כדי לשפר את ההרגשה, לשפר את היציבה ולהקטין את השפעתם של כאבי גב ועייפות. אבל אם את סובלת מבעייה רפואית, כמו אסתמה למשל, בעיות לב או סוכרת, פעילות גופנית אינה מומלצת בהריון. פעילות עלולה גם להזיק אם יש לך דימומים, אם השילייה שלך נמוכה, צוואר הרחם חלש, עברת כמה הפלות חוזרות, או שיש חשש להפלה, וגם אם יש בעברך מקרים של לידת פג או תינוק שנולד טרם זמנו.

הרופא המטפל אמור לייעץ לך כיצד לנהוג במקרים הללו, עוד לפני שאת מתחילה בפעילות הגופנית. בכל מקרה, הפעילויות היעילות ביותר והבטוחות ביותר הן שחייה, הליכה מהירה, אופני כושר ואימון אירובי בעוצמה נמוכה. בפעילויות אלו יש גם סיכון נמוך לפציעה וניתן להמשיך בהן עד יום הלידה.

מצד שני, יש להימנע מתרגילים מסויימים העלולים להזיק לאם ולעובר. כך למשל, עצירת נשימה  בתרגיל מאומץ, אסור בזמן ההריון. יש להימנע מפעילויות שבמהלכן יש סכנה מוגברת לנפילה, כמו רכיבה על סוס, סקי וכדומה. גם סוגי ספורט שבהם יש מגע גופני כמו כדורגל, כדורסל, כדורעף וגם אמנויות לחימה. אסורה גם פעילות העלולה לגרום לטראומה בבטן, כמו למשל פעילות המכילות שינוי מהיר ותכוף של כיוון התנועה. אסורה פעילות הכוללת קפיצות מרובות, דילוגים, טרמפולינה או ריצה. אחרי החודש השלישי מומלץ שלא לבצע תרגילים הדורשים שכיבה על הגב או על צד ימין ליותר משלוש דקות.  כאשר עושים תרגילי כושר מומלץ שלא לבצע תנועות גדולות של סיבוב האגן.

אם בכל זאת מבצעים אימוני כושר, רצוי לעשות זאת בסביבה ממוזגת ולא בחדרים שיש בהם לחות וטמפרטורה גבוהים. כל תוכנית אימונים צריכה לכלול חימום בן חמש דקות לפחות, חיזוק השרירים, כאשר יש למדוד את הדופק בזמן הפעילות פעם בחמש או עשר דקות, כדילוודא שלא עוברים דופק מואץ של יותר מ-160 בדקה. כל אימון צריך להסתיים בהאטה הדרגתית ובמתיחות מתונות. אחרי תרגילים על הקרקע יש לקום בהדרגה כדי למנוע סחרחורות. יש להימנע מאימון עד לאפיסת כוחות. אם במהלך האימון את מרגישה שאינך יכולה לדבר בלי מאמץ, הרפי מאט והאטי את הקצב.

במהלך האימון מומלץ ללבוש בגד רחב ונוח, וגם חזייה תומכת. רצוי לבחור נעלי ספורט מתאימות לסוג הספורט שעושים ולוודא שהן אינן מחליקות, שכן מרכז הכובד בהריון עובר קדימה ויש נטייה מוגברת לנפילות, ונעל יציבה יכולה למנוע מקרי נפילה רבים. רמות גבוהות של ההורמונים בהריון גורמות בין היתר למתיחה של הגידים התומכים במפרקים ובשרירים, בעיקר באיזור אגן הירכיים והגב התחתון ואז יש נטייה מוגברת לאובדן שיווי המשקל. 

כל הריונית צריכה לדאוג לאכול מספיק קלוריות כדי שיספיקו הן להריון והן לפעילות הגופנית. השינויים בגוף במהלך ההריון דורשים יותר אנרגיה ויותר חמצן מאשר במצב רגיל. יש להתחיל את האימון לפחות שעה לאחר סיום הארוחה, לשתות הרבה מים לפני האימון, במהלכו וגם אחריו.

אם בזמן האימון את מרגישה כאבים בחזה, הפסיקי אותו מייד. כאבים באיזור הבטן, אגן הירכיים או התכווצויות, הם אות אזהרה ויש לפנות לרופא המטפל. שימי לב לתנועות העובר, אם יש ירידה בתדירות שלהן בעקבות האימון. אם האימון גורם לך להתעלפות ואפילו רק לסחרחורת יש לעצור מייד. גם דימום וגינאלי או הפרשה נוזלית גדולה, וגם דליפה קבועה מחייבת התייעצות עם הרופא המטפל. אם פתאום יש נפיחות ובצקת בקרסוליים, בידיים ובאיזור הפנים, חולשה כללית, או אם לפתע את מרגישה קושי בהליכה, לכי להיבדק אצל רופא.

לאחר הלידה רצוי לתת לגוף להתאושש במהלך כל תקופת משכב הלידה (שישה שבועות) ולא להתחיל מייד במשטר אימונים חריף כדי לחזור לכושר ולגיזרה. את הפעילות הגופנית צריך לחדש בהדרגה, כאשר לאחר לידה רגילה אפשר להתחיל בפעילות מתונה שבוע או שבועיים לאחר הלידה (או שלושה-ארבעה שבועות אחריה במקרה של ניתוח קיסרי). התחילי עם מחצית מכמות תרגילי הקרקע ואל תתפתי להתאמן כאילו לא קרה כלום. קרה משהו, והגוף צריך את הזמן להתאוששות. ריצה או כל פעילות מאומצת אחרת יש להתחיל רק שישה שבועות אחרי הלידה.

לפני תחילת כל סוג של פעילות גופנית לאחר הלידה, יש לגשת לבדיקת רופא נשים.