רכיבי התזונה החשובים בתקופת ההריון ובזמן ההנקה

המדריך המלא וטבלת ויטמינים ומינרלים
|
הדפס
|
שמור

על פי המלצות איגוד הגינקולוגים והרופאים המיילדים האמריקני - ACOG, נשים הרות צריכות להגביר את הצריכה היומית הרגילה של מזונות מקבוצות המזון הבאות:

  • 3-4 מנות לפחות של פירות וירקות על מנת לספק ויטמינים ומינרלים.
  • 9 מנות של דגנים מלאים (לחמים, דגני בוקר, אורז או פסטה) על מנת לספק אנרגיה לגוף.
  • 3 מנות של חלב, יוגורט וגבינה על מנת לספק סידן.
  • 3 מנות של בשר, עוף, דגים, אגוזים וקטניות על מנת לספק חלבון.

צילום: סטודיו פרפרים בבטן, צילומי הריון

בזמן ההריון, חילוף החומרים בגוף האם משתנה בהשפעת הורמונים מתווכים. הורמונים אלה גורמים לכך שרכיבי התזונה יכוונו לאזור השילייה, השדיים וכמובן לעובר המתפתח. התוצאה היא, שבהריון ו/או בהנקה עולה הדרישה הכמותית עבור רוב רכיבי התזונה, מה שמעלה את הסיכון לצריכה לא מספקת ולהיווצרות מחסורים. 


הסיבה העיקרית למחסורים ברכיבי תזונה היא דיאטה לא מאוזנת, לרוב עקב צריכה בלתי מספקת של מוצרי מזון מן החי. שונות גנטית בין נשים יכולה גם היא לגרום לחסרים דרך ספיגה לקויה או חילוף חומרים שונה. תוספי תזונה עלולים להוריד תחלואה ותמותה בקרב נשים, באופן ישיר, ע"י טיפול בכל הקשור לחולי בזמן הריון או באופן עקיף, על ידי הורדת גורמי סיכון הקשורים לסיבוכים בלידה.

אנמיה מחסור בברזל: 
אנמיה הינה תופעה נפוצה בקרב נשים הרות. נמצא שגודל מחסני הברזל בהתעברות הינו מנבא חזק למצב הברזל האימהי ולרמת הסיכון ללקות באנמיה בשלב מאוחר של ההריון. חסר ברזל בתחילת ההריון יכול להעלות את הסיכון ללידה מוקדמת, ואילו אנמיה לאחר הלידה מקושרת עם עלייה בסיכון לדיכאון אצל האם לאחר לידה. חסר ברזל יכול גם להשפיע על זיהומים אצל האם.


עם התקדמות ההריון ישנו קושי רב למלא אחר מחסני ברזל מרוקנים, ולכן ישנה חשיבות רבה לצריכת ברזל בכמות מתאימה מתקופת ההתעברות ועד ההנקה כולל. ע"פ המלצת משרד הבריאות, משבוע 9 להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה יש ליטול תוסף ברזל המכיל 100 מ"ג ברזל.

מחסור בוויטמיני B:
חומצה פולית משתתפת בחלוקת תאים ובייצור כדוריות אדומות, והיא קשורה בהגדלת הרחם, התפתחות השילייה והעובר. חסר בחומצה פולית יביא לאנמיה אצל האם. חסר בתקופה שלפני ההריון ובשבועות הראשונים להריון עלול לגרום למומים מולדים, הקשורים בהתפתחות תקינה של תעלת עמוד השדרה.
משרד הבריאות ממליץ לכל אשה העשויה להרות, בדגש על תקופה של שלושה חודשים לפני תחילת היריון ובמשך שלושת החודשים הראשונים להריון, ליטול חומצה פולית במינון של 400 מיקרוגרם ליום. מתחילת החודש הרביעי להריון מומלץ לעבור לתכשיר משולב של ברזל (100 מ"ג) וחומצה פולית (500 מק"ג) עד סוף ההריון.

מחסור בפולט, ריבופלאבין, B6 או B12 מוביל לעליית בריכוז ההומוציסטאין (חומצה אמינית המיוצרת בגופנו) בפלסמה. נמצא קשר בין רמות גבוהות של הומוציסטאין לבין משקל לידה נמוך של העובר.

בנוסף על צריכה נמוכה של ויטמיני B, ישנם גורמי סיכון נוספים המעלים הומוציסטאין בפסלמה, כמו צריכה רבה של קפה ועישון. רמות הומוציסטאין בדם מגיבות לתוספי חומצה פולית בכמות של 500-600 מק"ג ליום. הגבול העליון של מינון פולת עומד על 1,000 מק"ג ליום.
יש לשים דגש מיוחד על מצב ויטמין B12 במהלך ההריון וההנקה. מחסור בוויטמין זה נובע ברובו עקב צריכה נמוכה. למרות שהמחסור שכיח אצל צמחוניות, מחקרים הראו שמחסור יכול להתרחש גם אצל נשים שאוכלות כמויות קטנות של בשר. נמצא קשר בין מחסור בוויטמין ללידה מוקדמת וורעלת הריון.

מיקרונוטריאנטים נוספים:
חסר בוויטמין A הוא שכיח ומתרחש כאשר ישנה צריכה מועטה של מוצרי חלב, ירקות עשירים בקרוטן ופירות. מחסור זה יכול להעלות את הסיכון לתמותה אצל האם, והוא קשור ללידה מוקדמת, לפגיעה בגדילה התוך-רחמית ולמשקל לידה נמוך.
במחקר שנעשה בנפאל נתנו ויטמין A לנשים בהריון בכמות המומלצת. התוצאה הייתה הפחתת תמותה אצל האם בכ- 40%. ככל הנראה הסיבה לירידה בתמותה הייתה פגיעות פחותה לזיהומים. יתרון נוסף שיש לוויטמין הינו עלייה בריכוז ההמוגלובין בכ-10 g/L באוכלוסיות הלוקות בחסר גבולי. חשוב להקפיד שהתוסף יכיל מינון של עד 3000 מק"ג ליום ויטמין A.

תוספים המכילים סידן בטוחים לשימוש בזמן ההריון. הגבול העליון לצריכת סידן עומד על 2,500 מ"ג ליום. באוכלוסיות שבהן קיימת צריכה נמוכה של סידן, שימוש בתוסף עזר להפחית תופעות הקשורות ליתר לחץ דם ורעלת הריון. ייתכן שהוא גם מפחית דיכאון לאחר לידה.
לפי המלצת ה-DRI's- Dietary Reference Intakes כמות הסידן המומלצת לנשים הרות בגילאים 19 עד 50 שנה הינה 1000 מ"ג סידן ליממה. זהה להמלצות לנשים לא בהריון בשל ההגדלה ביעילות הספיגה של סידן בהריון.

מצב ויטמין D בנשים הרות אמור להדאיג הרבה יותר גם במדינות מתועשות כמו ארה"ב. רמות נמוכות של הוויטמין נצפו אצל נשים שאכלו פחות דגני בוקר מועשרים וחלב, ושלא נטלו תוספים המכילים ויטמין D. כמו כן, נשים שמכסות את עצמן היטב על ידי ביגוד ולא חושפות את עורן לשמש, או נשים עם פיגמנטציה מרובה הן בעלות סיכון גבוה יותר לפתח מחסור בוויטמין D.
רמות נמוכות של הוויטמין בפלסמה, שנצפו אצל נשים בסוף החורף, היו קשורות עם גדילה מועטה של השלד ומינרליזציה פחותה בגופם של העובר והתינוק. תופעות אלו נמנעו ע"י מתן תוסף המכיל ויטמין D לאמהות.

לגבי היעילות השימוש בתוסף המכיל אבץ בהריון קיימים חילוקי דעות. ב-6 מתוך 12 מחקרים הראו הטבה כלשהי לתוספת של אבץ בירידה בשכיחות של לידה מוקדמת, משקל לידה גבוה יותר וירידה בלחץ דם אצל האם. מחסור באבץ יכול להשפיע גם על ירידה בתפקוד המערכת החיסונית.
לא נמצאה עדות לתועלת בנטילת תוספי מגנזיום במהלך ההריון. הגבול העליון לצריכת מגנזיום עומד על 350 מ"ג ליום.

 

דווקא לנושא החשוב של צריכת נוגדי חימצון בהריון הקדישו פחות תשומת לב.
סטרס חימצוני הנגרם ע"י רדיקלים חופשיים הוזכר במחקרים רבים, הקשורים לרעלת הריון.

 

מאחר שוויטמין C וגם ויטמין E מעכבים את ההיווצרות של הרדיקל, נעשה מחקר כפול-סמיות ב-283 נשים עם היסטוריה קודמת של סיבוכים בהריון או אולטראסאונד לא תקין. התוסף שניתן הכיל 1000 מ"ג חומצה אסקרובית (ויטמין C) ו-400 יחידות בינלאומיות של ויטמין E בשבועות 16-22 להריון. התוצאות הראו ירידה של 76% במקרי רעלת הריון וירידה של 21% באינדיקטורים של חוסר תפקוד תקין של השילייה. בכל מקרה, מומלץ לא לעבור מינון של מעל 1 גר' ליום של ויטמין C.

מיקרונוטריאנטים בתקופת ההנקה:
הנקה מלאה הינה הדרך המומלצת ביותר להזנת התינוק עד גיל 6 חודשים מאחר שהיא תורמת רבות לבריאות התינוק. בעוד שסוכנויות כמו WHO- World Health Organization ארגון הבריאות העולמי, מדגישים את החשיבות הרבה שיש לסטאטוס התזונתי של האם המניקה, בפועל כמעט ואין מקדישים לכך תשומת לב. חסרים תזונתיים ממושכים במשך תקופת ההנקה יכולים לגרום לירידה בריכוזם של אותם מרכיבים תזונתיים גם בחלב האם, ולכן להביא לחסרים אצל התינוק. תוספי תזונה מתאימים יכולים לפתור את בעיית החסרים.

נתונים אחרונים מראים קשר חזק בין רמות ויטמין B12 בפלסמת של האם והתינוק בלידה המצביע על כך שסטטוס B12 האמהי בהריון משפיע על סטטוס הוויטמין בתינוק בזמן הלידה.
צריכה לקויה של אותו ויטמין מצד האם בזמן ההנקה יכולה להחמיר את החסר אצל התינוק עקב הפרשתו הנמוכה בחלב האם. ישנו פחות מידע לגבי סטאטוס ויטמיני B אחרים בהנקה.

מאגרי ויטמין A אצל התינוק בלידה הם מצומצמים ביותר. חלב אם הינו מקור מצוין לוויטמין. חסר קליני של הוויטמין הינו נדיר אצל תינוקות הניזונים מחלב אם בשנה הראשונה לחיים, גם באוכלוסיות חסרות אמצעים.
בניגוד לויטמיני B, ויטמין A ויוד, תכולת הברזל בחלב האם לא מושפע מהסטאטוס התזונתי של האם. תכולת הברזל בחלב האם אינה מספיקה כדי לשמר את מאגרי הברזל אצל התינוק במהלך השנה הראשונה לחיים, ומתן תוספי ברזל לאם בזמן ההנקה לא מתקן את המצב. לכן ממליץ משרד הבריאות על מתן תוסף ברזל לכל תינוק יונק ושאינו יונק, החל מתום החודש הרביעי לחיים בכמות של 7 מ"ג ליום ומחודש שביעי ועד תום השנה הראשונה לחיים, בכמות של 15 מ"ג ליום.

לסיכום, על מנת להפחית בצורה מקסימאלית מומים מולדים, מומלץ למנוע חסרים תזונתיים אצל האם עוד לפני תקופת ההתעברות. מניעה מוקדמת של חסר בויטמיני B יכולה להיות גם כן חשובה במניעת הומוציסטאינמיה וירידה במאגרי הברזל במהלך ההריון, ובמניעת לידה מוקדמת.

מאחר שהסטטוס התזונתי של האישה המניקה הוא קריטי להפרשת כמות מתאימה של מיקרונוטריאנטים בחלב האם, ולסטטוס התזונתי של התינוק, יש לדאוג לאספקת מיקרונוטריאנטים דרך תוספים ו/או מזון מועשר. תזונה מאוזנת ואיכותית היא הדרך הטובה ביותר לקבלת מיקרונוטריאנטים. שימוש בתוספים המכילים מיקרונוטריאנטים, נמצא מועיל לנשים בהריון גם במדינות מפותחות.

חשוב לזכור, שתוספים לא באים להחליף דיאטה מאוזנת ובריאה, אלא להבטיח צריכה מספקת. כמו כן, תוספי תזונה יעילים ביותר כאשר משולבים ונלקחים כחלק בלתי נפרד מהדיאטה.

 

הויטמין / המינרל:

תפקידו בגוף:

היכן הוא נמצא

ויטמין A
ובטא-קרוטן

(700 מק"ג ליום)

מגנים על הגוף מפני תהליכי חמצון, חשובים לגדילה והתפתחות, לפוריות ולפעילות תקינה של רקמות ריריות, חיוניים למנגנון הראייה.

חלב, ביצים, ירקות צהובים כתומים וירוקים (גזר, דלעת, תרד, ברוקולי,פטרוזיליה), תפוחי אדמה, פירות צהובים כמו מלון.

ויטמין D

(5 מק"ג ליום)

מסייע בספיגת סידן וזרחן בגוף, חיוני לתקינות העצמות והשיניים.

אור השמש, חלב ומוצריו, דגים שמנים, חלמון ביצה, שמנת, חמאה, כבד.

ויטמין E

(15 מ"ג ליום)

משמש כאנטיאוקסידנט (נוגד חמצון), מסייע בייצור של כדוריות דם אדומות וחיוני לפעילות השרירים ומע' העצבים.

שמנים צמחיים, נבט חיטה, אגוזים, בוטנים, שקדים, תרד, חמאה,ביצים כבד, דגני בוקר מועשרים.

ויטמין C

(85 מ"ג ליום)

אנטיאוקסידנט המגן על הרקמות מפני נזקים, מסייע לספיגת ברזל ועוזר ביצירת מערכת חיסונית בריאה.

פירות הדר, גמבה, שעועית ירוקה, תות שדה, פאפיה, קיווי, ברוקולי, עגבניות, מלון, כבד.

תיאמין/ ויטמין B1

(1.4 מ"ג ליום)

משתתף ביצירת אנרגיה בגוף ובבקרת מערכת העצבים.

דגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים, נבט חיטה, כבד, חלמון ביצה, שמרים, גרעינים, אגוזים וקטניות.

ריבופלאבין/ ויטמין B2

(1.4 מ"ג ליום)

משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה, מסייע לראייה טובה ולעור בריא.

בשר בקר, עוף, דגים, איברים פנימיים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים, שמרים, ירקות עליים ודגני בוקר מועשרים.

ניאצין/ ויטמין B3

(18 מ"ג ליום)

מסייע לבריאות העור, העצבים והעיכול, משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה.

מזונות חלבוניים, דגני בוקר מועשרים, בשר בקר ואיברים פנימיים, דגים, ביצים, חלב, בוטנים, שמרים, קטניות ואגוזים.

פירידוקסין/ ויטמין B6
(1.9 מ"ג ליום)

משתתף ביצירת כדוריות דם אדומות, ובתהליכי החילוף של חלבונים,

יכול להקל על תחושת בחילות.

בשר בקר, עוף, דגים, איברים פנימיים,ביצים, פולי סויה, גזר, כרוב, מלון, אפונה, תרד, נבט חיטה, זרעי חמניות, בננה, קטניות, ברוקולי, אורז חום, שבולת שועל,סובין, בוטנים ואגוזים.

חומצה פולית/ פולת

(600-400 מק"ג ליום)

משתתפת ביצירת תאים ותאי דם אדומים, מסייעת בתמיכת השילייה ומונעת מומים מולדים (בעמוד השדרה של העובר).

תפוזים, תותים, ירקות עליים, סלק תרד, ברוקולי, כרובית, דגני בוקר מועשרים, קטניות אגוזים וכבד.

סידן

(1,000 מ"ג ליום)

חשוב ליצירת עצמות ושיניים חזקות, הכרחי לתהליך קרישת הדם ולתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים.

יוגורט, חלב, גבינות, דגני בוקר, ירקות עליים ירוקים, סרדינים, שקדים, אגוזים, גרעינים, כרוב, ברוקולי, סויה ומוצריה.

ברזל

(27 מ"ג ליום)

מסייע ביצירת המוגלובין, מונע אנמיה, משקל לידה נמוך אצל העובר ולידה מוקדמת.

מוצרי בשר, קטניות, תרד, פירות יבשים, נבט חיטה, דייסת קוואקר ומזונות מעובדים מועשרים בברזל.

אבץ

(11-12 מ"ג ליום)

מסייע ביצור אנזימים.

בשר אדום, עוף, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, מוצרי חלב.

* ההמלצות התזונתיות עבור הויטמינים והמינרלים הן לפי ה- DRI's.
 
שימו לב, מעבר להמלצות הקיימות של משרד הבריאות לשימוש בתוספים לנשים הרות, נטילת תוספי תזונה בכל מקרה, צריכה להיעשות בהמלצת הרופא המטפל ו/או הדיאטנית.
תגובות הגולשים